【渣馬備戰秘笈】輕輕鬆鬆渣打馬拉松 (肌力訓練編)

0

馬拉松喺屬於極依賴有氧系統嘅運動,所以喺好早嘅時候耐力型運動員都好抗拒肌力訓練,主要喺怕肌力訓練會增加體重,加重運動員體重負擔,另外兩者喺能量系統上互相衝突,一個喺極依賴有氧系統嘅運動,點諗都唔會覺得極度依賴無氧系統嘅肌力訓練,可以提升馬拉松運動表現。

直到最近肌力訓練先開始被重視,因為愈嚟愈多研究指出力量對於耐力型運動員好重要,肌力比較好的運動員不但跑步嘅時侯更有經濟性,更好嘅肌肉抗疲勞能力,變相令運動員跑得快咗耐咗,另外,耐力型運動多數會造成重覆性運動創傷,長跑運動員唔多唔少都會試過亞基里斯腱發炎(Achilles tendinitis),而有研究證明肌力好嘅運動員比較少機率出現亞基里斯腱發炎,綜合以上優點,耐力型運動界開始將肌力訓練加入訓練課表,正正因為咁,馬拉松成績喺近十年不斷比人打破,直到14年柏林馬以2小時2分57最快時間完成懸掛到今日,所以喺準備渣馬嘅時候肌力訓練有相輔相成嘅作用。

1.     10-11月肌力基礎期

肌力訓練同跑步訓練都講求週期化,肌力訓練初期主要希望身體神經系統適應重量訓練,一開始肌力訓練,肌力通常會有明顯增長,主要喺因為肌肉運動神經徵召率變大,而且肌肉間的協調性變好,形成肌力增加既現象,持續肌力訓練四週後如果施加合適強度,肌肉適應會偏向成長,即喺肌肥大,依個時候增加的肌肉量有助於之後專項訓練期,肌肉會更好條件功能化。

將基礎期定為兩個月有兩個主要目的,第一喺希望比肌力訓練初學者學識正確動作,第二依兩個月嘅時間足夠肌肉適應肌力訓練,未來加入專項性運動嘅時候肌肉有更大轉換空間。成個10月主要使用低重量多重複次數的方法,一般組數建議使用8-12下,三到五組,動作方面初學者應該先用器械為主,有肌力訓練經驗者,最好使用自由重量動作,中間加插唔同嘅爆發力動作,而針對跑步肌力訓練主要會使用肌群為下肢,肩膀,下背三個地方。

2.    12月肌耐力期

長達兩個月嘅肌力基礎期終於完結咗,相信對訓練動作同肌力基礎都有個底啦,所以依個階段就要針對馬拉松運動最需要嘅肌耐力訓練。提高肌耐力可以增加比之前強度下進行更多肌肉發力次數,面對高強度運動時嘅抗疲勞能力會上升,身體恢復能力,肌肉間協調性變好等等,擁有良好肌耐力喺跑得長同快嘅關鍵,所以成個12月會針對訓練返跑步會用到嘅主要肌群,動作會同基礎期嘅差唔多,但喺肌耐力期會比較注重於休息時間同訓練量,一般每個動作都做12下以上,每個動作重複2-3組,休息時間每組之間30秒,肌耐力訓練期會配合跑步訓練中嘅間歇跑,依個時期會比較大部分時間用於肌力訓練,同時好好利用12月訓練,當身體適應後不論心肺抗疲勞能力同肌肉耐力都會大大改善。

3.    1月爆發力期

時間淨返21日要做到肌肥大、肌耐力、肌力增加依幾項同運動表現有直接關係嘅能力相當困難,但係爆發力訓練就唔同,爆發力訓練主要針對肌肉發力率,訓練身體徵召更多運動神經單元,而且肌肉間嘅協調能力能夠透過短時間爆發力訓練而提升,雖然整個爆發力期訓練時間唔長,但喺上述所提升嘅條件都可以改善跑步經濟性,肌肉間更協調可以直接產生更好推進力。而爆發力期會以針對爆發力設計嘅動作為主,動作強度為最大肌力嘅75-85%,每組3-5下,做3-5組,休息時建議2-5分鐘,因為就嚟要比賽,1月嘅訓練計畫不論有氧訓練同肌力訓練都進入咗高強度低訓練量的減量期,同跑步訓練一樣喺比賽前三日要避免體能活動,等身體好好休息準備比賽。

下一編將會喺一年三編針對渣打馬拉松專題嘅最後一編,心肺同肌力兩大重點都討論過,最後一編會深入探討跑步營養,包括訓練前中後同比賽前營養補充一一拆解。

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

Running Anatomy  Joe Puleo 2009

Comments
Loading...