【健體熱潮】HIIT 的原理及實踐應用

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HIIT,全稱 High-Intensity Interval Training (高強度間歇式訓練) ,近年於全球各地掀起熱潮。在最新美國運動醫學學院 (ACSM) 發佈的 《2019年全球健身運動趨勢調查》中,HIIT更連續六年高踞三甲[註1]。然而,過往坊間對這訓練法的概念和實踐均存一定迷思。以下筆者將根據最新文獻闡述HIIT 的定義和功效原理,並探討HIIT在日常體適能訓練的應用及安全事項。

 

HIIT 的定義

HIIT是一種透過 「運動與休息」循環相間模式來達至健體效果的訓練法,文獻指出其特點如下[註2]:
• 運動強度達個人最大心率(HRmax) 或最大攝氧量 (VO2max) 最少80% ,每組持續時間可由數秒至4分鐘不等。
• 每組運動間可以動態恢復 (Active recovery) 或靜態休息 (Passive rest) 作緩和相隔。
• 作息比例 (Work:Rest) 可設於由1:5至3:1 不等,視乎參與者體能水平和訓練目的而定。
• 鑒於HIIT的運動強度頗劇烈,故總運動時間一般不多於30分鐘。

 

 

HIIT 傳統上用於專業運動員訓練,但近年在媒體廣泛推廣下逐漸於普羅大眾間流行。其省時便捷、彈性多變的特點,尤其適合生活忙碌的都市人。

 

功效和原理

HIIT的功效獲不少科研證據支持。 據近年多份整合報告分析(Meta-Analysis)指出,持續進行4星期以上的HIIT計劃能顯著改善肥胖、心肺功能、代謝健康等問題,以及帶來正面的運動心理感覺 [註3-6]。文獻提出的主要原理如下:

1. 運動後燃 (After-Burn) 效應
又稱「運動後額外耗氧」(英文簡稱 EPOC)。簡單來說,身體除了在運動期間會消耗卡路里外,運動後也需要額外能量來復原修補。當運動強度越高,EPOC也見顯著。有研究指HIIT的EPOC效應可額外增加運動消耗的卡路里6-15% ,唯這幅度未必足以全面解釋HIIT的健體之效[註7]。

2. 改善賀爾蒙分泌和體質
每個人的體質和脂肪分佈皆由身體內繁多的荷爾蒙決定。有研究指出 HIIT 較中低強度運動更能改善體內荷爾蒙分泌,令身體更有效地運用攝取的能量,減低頑固脂肪形成的機會[註8]。

3. 減低運動後食慾
運動時血液會集中輸到參與活動的肌肉,因而減少消化系統的流量,間接影響腦內數種控制食慾的荷爾蒙分泌。有研究顯示,部分人在進行非常劇烈的 HIIT 後會食慾下降 (相比一般中等強度連續運動),繼而減少全日總進食量和伴隨的卡路里攝取[註9]

4. 帶來正面心理感覺
HIIT的節奏起伏能帶來刺激感,加上可配搭不同器材和動作,比較多變有趣,令參與者能更樂在其中,提升運動意欲,有助建立恆常運動習慣[註6]。

然而,鑒於人體結構複雜,上述各種HIIT原理功效會因人而異 ,其具體機制細節,仍有待進一步科研證據釐清。

實踐應用

HIIT靈活彈性,內容可按參與者的體能水平、訓練目的和環境來設定。按照不同器材和動作配搭,HIIT 主要可分兩大類別:

1. 傳統模式
以跑步、單車、游泳和划艇等傳統帶氧運動形式進行,按時間或距離作單位,重複衝刺。例子如下:
• 用健身單車機快踏1分鐘,休息1分鐘
• 在運動場快跑100米,步行100米
• 重複以上運動6-10次不等

2. 新興模式
單靠自身體重 (Bodyweight) 作負荷的動作,又或配合小型健身器材 (例如啞鈴、壺鈴、戰繩和沙包等),以循環訓練 (Circuit Training) 形式進行。這種模式近年比較流行,例子包括:
• 7分鐘運動 (7-Minute Workout)
• 「Tabata式」訓練 (即劇烈運動20秒,休息10秒,完成8個動作為1組)
• 重複以上運動2-4組不等

動作選擇上建議優先考慮涵蓋全身主要大肌群、多關節的動作,務求在短時間刺激最多肌肉,同時有效地提升運動心率,保持心肺強度。 參與者亦可定時轉換動作,以增加難度和趣味性。

安全注意

HIIT雖然省時高效,而且配搭靈活,但對參與者的基礎體能有一定要求,初學者在開展訓練計劃前應先詳細評估自身狀況。部分HIIT動作(如跳躍和跑步)會對關節構成較大壓力,體型較重人士可考慮採用低衝擊性健身器械(如單車機和橢圓運動機),或其他非跳躍動作。訓練初期建議有專人監督,每周進行不多於3次HIIT (最少相隔1天),讓身體有足夠時間恢復和適應,其餘日子則可配合適量中等強度帶氧運動和阻力訓練,藉此加快建立基礎體能素質。

強度方面,可以個人最大心率80-90%,或自覺竭力程度(RPE) 7-8分為標準 (10分最辛苦)。運動時應配合充足熱身和緩和伸展,如在中途感到不適,應即時停止及休息,並尋求教練或醫護人士協助。

 

參考文獻

1. Thompson, W. R. (2018). Worldwide Survey of Fitness Trends for 2019. ACSM’s Health & Fitness Journal
2. MacInnis, & Gibala. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930.
3. Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.
4. Milanovic, Z., Sporis, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.
5. Batacan, R., Duncan, M., Dalbo, V., Tucker, P., & Fenning, A. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, 51(6), 494-503.
6. Stork, M., Banfield, L., Gibala, M., & Martin Ginis, K. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: Is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychology Review, 11(4), 324-344.
7. Laforgia, J., Withers, R., & Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
8. Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288.
9. Hazell, T., Islam, H., Townsend, L., Schmale, M., & Copeland, J. (2016). Effects of exercise intensity on plasma concentrations of appetite-regulating hormones: Potential mechanisms. Appetite, 98, 80-8.

 

延伸閱讀:

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