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【備戰跑季】8種長跑訓練法一覽

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長課 (Long Slow Distance, LSD)

長課的作用在於是建立基礎帶氧耐力 (endurance base),適合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。練習速度應低於比賽配速,保持在能與朋友”持續交談”的強度 (60-80%最大心跳)。其好處包括增加脂肪作為能量燃料的比例,使比賽時節省醣原,減少撞牆的機會。此外,長課亦有助建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 (如線粒體 mitochondria),增加運動耐力。新手建議先從45至60分鐘開始,循序漸進增加至120分鐘或以上。但值得注意是由於長課的速度較真實比賽慢,過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉,因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。

節奏跑 (Tempo Run)

顧名思義,節奏跑的作用是建立比賽的節奏。因此,練習速度會接近比賽步速,強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold),減少無氧能量系統的參與,延緩疲勞,有助提升比賽成績。新手建議可作20至30分鐘連續跑 (Steady Tempo),有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重複進行,中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏跑,若感到太輕鬆應加長練習距離 (而非速度)。

高強度間歇跑 (High-Intensity Interval)

此練習強度較高 (85-95%最大心跳),適合進階的跑手。其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。與連續跑相比,間歇跑可容許跑手在一節課中累積更多高強度練習時間 (因中間可以休息回氣)。坊間常見的高強度間歇跑組合有很多,一般作息比例約為1:1 (全馬跑手的休息比例會再短一點,約1:0.75)。每組的時間約為30-120秒 (即200-800米),重複6-10次不等。由於此練習的強度非常高,必須配合足夠休息,避免連續兩天進行。

衝刺跑 (Sprint)

長跑雖然不講求極速,但研究指出適量的衝刺跑練習可提升速度和步頻,減少雙腿觸地時間,改善跑步效率 (running economy)。除了可獨立一日作速度課外,也可於其他練習熱身時或輕鬆跑後進行。先慢跑十數米再逐漸加速至接近九成全速。練習時不需要跑至完全力竭,組間休息時間長 (約1:5),以提升衝刺動作的質素。

上斜跑 (Hill Workout)

大部份的長途賽事皆有上下坡路段,想應付得更自如可透過上斜跑增強肌力 (Strength) 。上斜練習的方法有很多,可作短距離衝刺跑外,也可作較長途的上斜間歇練習,放在長課上亦適合。跑上斜固然辛苦,但落斜時切忌失控下衝,減少關節受壓受傷機會。

法特萊克跑 (Fartlek)

Fartlek 跑又稱為速度遊戲 (Speed Play),透過不同快慢速度交替,結合上述各種練習的優點。這可幫助高水平跑手適應真實比賽時的節奏轉變/策略,同時增加練習趣味性練習的組合可以千變萬化,常見的如金字塔式練習,例如先快跑5分鐘,再慢5分鐘,然係快跑4分鐘,再慢4分鐘,如是者一直遞減至1分鐘,過程中速度可不繼加快。

恢復跑 (Recovery/Easy)

恢復跑的作用在於高強度訓練後放鬆身體,加快新陳代謝復原跑的速度應非常輕鬆 (不高於70%最大心跳),長度不應超過45分鐘。若跑太快和太長反會積聚乳酸,影響效果。

以上文章旨在從科學角度讓大家更了解各種常見訓練法的分類原理。但緊記每個人的訓練需要和體質皆不同,初學者和專業人士可按能力和經驗適當調節訓練量 (強度、時間和作息比例),設計出最適合自己的訓練計劃! 

(感謝 Running Man Athletic Club 教練團為本文提供寶貴專業意見)

科學文獻:

Haff, G. & Triplett,N.(2016) Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.Ch20, Pg 559-582

原文: EP Fitness & Health

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