【好片分享】配速跑完全指南

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配速跑門檻比長課及間隔跑為高,原因在於配速跑所訓練的配速需要設定得更精準,因為配速跑主要設定配速剛好高於長課,但又低於間歇跑之間,設定看似很簡單,其實不然,因為配速過快會令你跑不耐,太慢又沒有訓練效果,所以到底配速跑要如何才能獲得最高效率呢?

最適合配速測試方法:

1.進行一次一小時的個人計時測驗,配速當然愈高愈好,而配速跑的速度設定就會建基於你一小時平均配速上。

2.另一種是使用估算的方法來計劃配速跑時速度,其實是可以參考個人十公里最快平均速度,只要在配速跑時,把速度設定為十公里平均速度再快10-20秒,基本上就是適合的配速跑速度。

3.生理方面,可以監察心跳率從中衡量配速是否適合,配速跑訓練心率範圍為最大心跳率80-90%;另外亦可以從心理方面設定理想配速,運動感覺量表(RPE)會是最簡單測量的方法,如果數值超過10都可以稱為配速跑合適配速,當然數值亦不能過高,然而,剛接觸跑步運動的跑手使用RPE誤差可能會較大。

配速跑訓練流程:

在一段自己較為熟悉的街道上或運動場上進行,路段選擇上會以平路路段為主,而且有足夠距離訓練20至30分鐘,過程中目標心率維持在80-90%最大心率,可以視自身訓練目標及體能情況調節組數,通常一至兩組就相當合適,每組間休息時間大概為兩分鐘。

如果是剛剛開始加入配速跑訓練的跑手,在未太完全了解自己體能情況下,可以將組數拆分得更細,例如三至五組之間,每組訓練時間就需要因應組數而有所不同,亦都可以增加組間休息時間,只要少於五分鐘都是合理水平。

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