【好片分享】40分鐘完跑十公里訓練計劃

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十公里最佳時間對於跑友來就可謂有舉足輕重的地位,初學者通常以一口氣跑完十公里為目標,跑齡較長或對長跑有要求的跑手則會利用十公里最佳時間測試個人實力,更有人用以預測半馬及全馬大概完成時間。實現四十分鐘內完成十公里,相信有不少跑手會以此為階段性目標,今次GTN就為大定家分享想要四十分鐘內完成十公里需要什麼訓練。

 

設定目標配速:

簡單計算之下,想要達到四十分鐘內完成十公里,非得跑出平均配速四分鐘一公里( 4 min/km),跑手需要以此為目標訂立以後的訓練計劃。同時亦要審視目前最快配速與目標配速相差多少。

 

長課:

十公里說長不長,說短不短,作為長跑項目的其中一員,基礎有氧能力仍然是決定能否跑出。提升最大攝氧量及肌肉抗疲勞能力屬於長課最主要功能,訓練主要著眼在距離上,跑速需要比最佳時間慢,大概可以想像成使用全馬配速完成十二至十五公里。

十公里訓練計劃
配速跑有助提升身體抗疲勞能力

 

配速跑:

不難想像配速跑主要用於模擬目標配速為主,身體需要慢慢適應強度。然而配速跑強度較高,相應地距離則要降低,避免因為單一訓練環節而堆積大量疲勞,增加過度訓練及受傷風險。

同樣地,可以使用較為長距離的間歇跑進作為其中一個訓練方法,影片中建議跑手可以嘗試跑800米六至八組,組間休息時間為兩分鐘,配速大概落在三分鐘完成800米為主。

肌力耐力:

訓練目標希望藉此建立長時間高肌力輸出耐力,跑手可以利用斜坡跑強化跑步所需的肌群同時,進一步加強肌耐力,是一種直接針對跑步的專項性訓練。

訓練計劃
飲食是促進進步的一大關鍵
休息:

休息品質其實往往比訓練品質更重要,基本上所有的運動表現進步都建基於休息之上,適當的休息可以令身體有充足時間成長,從而建立訓練時重點建構的能力。

飲食:

與休息同理,身體不單單需要時間成長,更需要材料合成肌肉等等與運動表現有極大關連性的器官。當然訓練時亦會消耗大量能量,補充足夠能量後,身體才能為下一次訓練作好準備,飲食調配在整個訓練計劃同樣有重要地位。

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