【好片推介】五個適合跑手的肌力訓練

0

長跑運動對心肺能力要求高是無容置疑的,但即使擁有再強大的心肺耐力,沒有強壯的肌肉驅動身體前進,亦無法跑出好成績。較老派的長跑訓練概念認為肌力運動會增加運動員身體重量,當他們奔跑時,相對地需要驅動更沈重的身體前進,加劇能量消耗。然而,當跑步經濟性一詞出現後,新派訓練概念開始認為,人類有氧能力終究存有極限,而且即使長時間訓練,身體有氧能力亦未必能大幅度提升。相反,跑步經濟性側恰恰相反,具有極大成長性之餘,對跑步的運動表現亦有極大關連,而其中一個提升跑步經濟性的方法正是肌力訓練。

跑手肌力訓練
弓步

 

弓步:

基本上這個動作用於訓練臀部肌肉力量,以及膝蓋周邊肌肉對膝關節穩定度的控制。操作時要注意關節屈曲角度及儘可能把體重放在前腳跟上。起始動作為先前後腳站立,慢慢屈曲雙腳到前後膝關節成九十度,再使用臀部發力向上。

跑手肌力訓練
燕式平衡

 

燕式平衡:

燕式平衡不但有助於訓練臀部肌肉外,大腳後肌以及身體控制亦能通過燕式平衡得到訓練。開始前先把重心放在支撐腳上及舉起雙手,及後,非支撐腳及上身保持垂直地向前傾,直到身體成T字形並保持平衡數秒,最後再緩緩回復站立姿勢。

跑手肌力訓練
橋式抬臀

 

橋式抬臀:

再一次針對臀部肌肉的動作,同時大腳後肌及腰部肌群能利用橋式抬臀獲得訓練。起始動作為上身平躺在墊上,雙腳屈曲至四十五度,利用臀部發力把臀部慢慢提起至膝,髖,肩成一直線,再緩緩回到起始動作。

跑手肌力訓練
側平板支撐

 

側平板支撐:

此動作針對身體側部肌肉進利訓練,主要目的為提高身體控制能力,在跑步時力量傳遞更具效率。動作需要屈曲其中一傾手臂及使用腳掌外側支撐身體,然後向上抬起臀部直至腳外側,髖關節,肩成一直線。

跑手肌力訓練
小腳上提

 

小腿上提:

這動作能夠提升踝關節剛性,主要用於提升跑步經濟性。這動作相對簡單,先找尋一個階梯可以令腳跟懸空,並使用腳前掌支撐體重,再利用小腳收縮的力量向上移動身體,再慢慢放鬆回到起始動作即可。

*影片中均有對動作更詳細的解說

不管你推崇老派概念抑或新派概念,適當的肌力訓練壓實對預防運動創傷有莫大幫助,所以在練跑同時切勿忽略肌力訓練這一環。

 

延伸閱讀:

【好片推介】如何精準計算跑步時理想配速

【好片推介】六個頂尖跑步運動員最常注意的事

Comments
Loading...