【好片推介】六個頂尖跑步運動員最常注意的事

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不少跑手都十分易於忽略調節身體至最合適跑步的狀態下才進行訓練,因為長跑時你需要抵抗住極大痛楚,同時冷靜地調整身體是相當不容易的事,亦令調節身體變得相當復雜。事實上其實不然,只要在跑步前中後好好留意一些要點,其實就能夠輕鬆做到。

 

頂尖跑步運動員
Eliud Kipchoge 

跑步前:

動態伸展

在動態伸展加入針對髖關節活動度的動作,經常需要久坐工作的特別要注意這部份。普遍這些人臀大肌會較為無力,而且髖關節活動度會因為身體習慣坐姿的原因而受到限制。一般而言,對跑步運動表現最大影響的是髖關節伸展角度,跑步時步距大小除了取決於天生的下肢長度之外,另一個要素就是向前提拉前一刻下肢距離臀部多遠,當然距離愈遠代表髖關節伸展角度愈大,同時步距亦愈大,所以說明了為何一些身材較為矮小的跑手依然可以跑出大步距。

觸地時間

有研究指出不論是長跑選手抑或是短跑選手,他們都有極短觸地時間的共通點,這說明了想要成為一個好的跑手,訓練觸地時間是不可或缺的環節。當然訓練方法五花百門,大量的技術訓練都能夠達到縮短觸地時間,但說到最合適跑步前快速掌握或重溫觸地時間感覺就非跳繩莫屬,跑手可以利用一個短短數分鐘的左右單腳交替跳作為暖身之餘,好好掌握觸地時應有的感覺。

頂尖跑步運動員
觸地時間

跑步時:

保持放鬆

身體在長跑時需要抵受極大壓力,不管是外在的痛苦或是內心的交戰,身體難免會難以用一個放鬆的狀態下進行動作。不過無論如何,首要緊記控制好自己呼吸的節奏,口鼻同呼同吸,每一次呼吸控制如平常呼吸深度,只是頻率按強度增加,而且儘量保持身體平衡,這樣有助於維持呼吸暢順。

身軀幹角度

在上面一點都有提及到跑步時身體要微微向前保持放鬆,其實這也關繫到身軀幹角度是否允許身體有效前進。過度前傾後仰都會大幅度改變身體重心,進而影響身體前進時的效率。現今跑界對跑步時需要前傾多少有不同的說法,加上前傾角度多少才是最有效率,很大程度受到自身軀幹長度而有所不同,不過在騰空時大部份學說都認為保持正中及垂直於地面最為適合。

頂尖跑步運動員
身軀幹角度

跑步後:

靜態伸展

針對長跑運動員最常出現的運動傷害為臀大肌拉傷,大腳後肌拉傷及亞基里斯腱撕裂。而做成拉傷的原因除了施力不當之外,最大的原因在於運動員肌肉過於僵硬,長期下來會降低肌肉彈性。而長跑運動員不管訓練和比賽時,肌肉都要收縮無數次,無形中會做成肌肉許多微少而難以察覺的撕裂,最終會因為長期的累積爆發成一次大傷患。靜態伸展可以放鬆肌肉,從而減低運動傷害的風險。

審視自己的配速 

訓練後停下來一刻的感覺是整節訓練中最有價值的時候,此時不妨思考一下訓練強度是否有堅守到訓練目的,輕鬆跑就要有輕鬆跑的感覺,間歇跑幾乎消耗所有體力,亦可以藉此審視當前訓練是否合適,同時幫助決定未來的訓練課表,了解自身的情況後,未來訓練強度會拿捏得更為精準。

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