【好片推介】如何精準計算跑步時理想配速

How To Calculate Your Run Race Pace | Triathlon Training Explained

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每個跑步的人都經常把配速掛在口邊,如果你有參加過一些跑會的話,團員間的話題總是離不開想要全馬跑進X小時,平均配速要跑出多少才有機會。配速似有幻無,他是一個確確實實的數字,每次跑步都可以在手錶上看得到,但同時卻很難察覺出實際上這個數字與現實有多大關係,所以有不少人只視配速為一個參考數字,改為追求個人最佳時間,導致有部分跑手追配速不如追時間。但配速真的只有參考作用嗎?

其實配速只要計算得準確,往往比看著時間及時間跑來得更有效率。因為配速是實時的,監測配速能達到即時控制自己節奏的效果。再者,馬拉松賽事不像室內田徑賽,由於各國的地形都有所不同,令馬拉松賽事在不同地方舉辦都有其特色,就如柏林馬拉松以地形平坦馳名,成為破世界紀錄的熱門場地之一,所以時間能夠反映出個人最快完成距離時間,但並非適用於每一次馬拉松賽事,亦正因有部分人過於追求時間,導致對自己的成績產生負面印象,最終漸漸消褪對馬拉松的熱誠。

過往本專頁亦經常提及配速的重要性,而且想要測試出屬於自己配速的方法五花百門,有興趣的讀者可以重溫一系列舊文章。在測出自己的各種配速後亦要知道自己目前最快完成時間及目標時間所需平均配速。

 

 

配速計算公式:

根據外國YouTube頻道Global Triathlon Network 提供了一條計算配速的公式。這一條公式可以套用自己目前的配速估算不同距離的完成時間,當然亦可以使用目標完成時間反推出所需平均配速。

T2=T1x((D2/D1)^1.06)

T2為預計目標距離完成時間

T1為距離最快完成時間

D1為距離長度

D2為目標距離

網上配速計算程式

有不少網站都有提供配速換算的計數機功能,其中一個由外國網站Active提供的計算程式就適合大部分長跑外好者使用,只需要輸入目標完成時間或配速,再加上賽事距離,就可以得出結果,時間及配速更準確至每秒。

https://www.active.com/fitness/calculators/pace

手機程式

基本上現今的運動手錶除了手錶本體之外,同時都需要配合手機才能發揮出最完整的功能。有不少運動手機程式在自動同步運動數據外,更會直接換算出平均配速等等多項與訓練有直接相關性的資訊,部分更會收集一段時間的數據,繪畫出圖表及統計結果,方便使用者檢視出訓練是否有成效,同時與目標相差多少。

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