【好片推介】訓練心跳率監控

How To Run Using Heart Rate Zones | Running Training For Triathlon

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光學式心率監測早在八十年代已經在醫學界開始使用,直到近期因為技術成熟加上製造成本下降,配置光學式心率功能的手錶日漸普及,現時各家廠商都紛紛投入光學式心率監測市場,亦令心率監控訓練變得更廣為討論,在人人可以隨身監察心率的年代,科學化訓練因而變的更平民化,心率訓練亦不再神祕。

心率訓練最基本概念非「心率訓練區域」莫屬,每一個區域蘊藏著一些訓練意義,雖然心率會受到多方面因素影響而有所變化,例如環境、氣溫、心情、飲食等等,都會令心跳率浮動,不過正因如此,每個人都需要有獨特自己一套「心率訓練區域」,在心跳率訓練之前就要找出標準心跳率作為參考指標。

檢測標準心跳率:

影片中的作者因為比賽經驗較為豐富,所以他們選擇了用比賽時的平均心率作為參考指標,對於一般剛入門的初學者而言,利用片中方法測試誤差較大,另一個方法,亦可以找一條較為平坦的直路或者運動場測試,而測試內容十分簡單,只要用儘全力完成一個為時20分鐘的個人計時測試,完成後找出平均心跳率,這就是屬於個人的「標準心跳率」了。

不同「心率訓練區域」:

影片中就心率訓練區域分為五區,當中各有各的訓練意義,上面所測試得出的「標準心跳率」大概會落在三至四區,然後再按個人經驗估計出剩餘區域,而另一個方式會是測出最大心跳率或估算最大心跳率作為定立區域的指標。

區域1:

通常用於輕鬆跑及恢復之用,如果距離夠長可以視為增強帶氧能力的訓練。

參考心跳率:100-120
最大心跳率:50-60%
訓練強度:4/10

區域2:

比輕鬆跑更困難一些,一般會應用於中長距離課表,可以增加抗疲勞能力及降低體脂。

參考心跳率:120-140
最大心跳率:60-70%
訓練強度:5-6/10

區域3:

實際效果存有灰色地帶,基本上可以提升肌肉耐力,基礎帶氧耐力等等。

參考心跳率:140-160
最大心跳率:70-80%
訓練強度:7/10

區域4:

間歇跑最常處於這個訓練狀態,目的是為了提高乳酸閾值,而比賽時平均心跳率亦會大概落在這個區域上。

參考心跳率:160-180
最大心跳率:80-90%
訓練強度:8-9/10

區域5:

衝刺訓練在長跑中較為不常見,效果主要增強爆發力,不過如果比賽距離愈短對於衝刺訓練的需求就會愈大,而且在訓練前務必做好熱身,因為衝刺訓練要求身體用盡全力,在缺乏熱身的情況下進行衝刺訓練,受傷風險十分之高。

參考心跳率:180↑
最大心跳率:90-99%
訓練強度:10/10

 

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