【好片推介】Dr. Greg Wells跑步科學系列(6):水份與營養補充

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Dr. Greg Wells跑步科學系列(6):水份與營養補充

運動其實是在不斷挑戰身體,過程中水份和部分營養素會不斷被消耗,除了運動中要注意水份補充,避免缺水外,運動後補充水份對身體恢復同樣重要,訓練過程中,一小時高強度訓練流失水份可達1.8公升,所以水份補充是其中一環,另外,營養素等在運動時亦會被大量消耗,例如碳水化合物,蛋白質,鈉等,運動後補充各種營養素同樣重要,以確保身體能夠維持健康。

1. 水份

運動中流失水份可以高達1.8公升,缺水1%就會有口渴的生理反應,6%缺水身體就會有身體危險,要預測身體缺水量,可以使用運動前後磅重的方法,每一磅體重減少,建議補充600至700毫升水份,直到身體正常排尿及尿液顏色回復到淡黃色為主。

2.碳水化合物

一般運動後至少補充每公斤5~6克碳水化合物,如果是長距離耐力型運動,運動時間通常超過90分鐘,這種訓練後必須補充每公斤7~10克碳水化合物

3.蛋白質

一般建議,運動後最好補充完全性蛋白質來源食物,正常人需要補充0.83克每公斤體重蛋白質,運動員最多補充1.2-2克每公斤體重蛋白質

4.脂肪

雖然很多人運動主要目的是通過消脂減重,不過脂肪是身體中不可或缺的營養素,所以運動後拍攝取優質脂肪,例如Omega-3脂肪酸,成人每天攝取1克即可維持健康

5.維生素及礦物質

運動中所消耗的維生素及礦物質在科學界中,目前未有太大共識,所以均衡飲食確保各種營養素即可,是否需要使用額外補充劑,應先諮詢營養師或家庭醫生建議。

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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