【家居鍛練】如何設計循環訓練 (Circuit Training)?

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近日受肺炎疫情影響,各大健身室和康體設施皆需要關閉。但要保持強壯體格,我們仍可在家以徒手和簡單工具進行一些有效練習!以下分享過往有關「循環訓練」的介紹,希望對大家有用:💪💪
 

簡介

循環訓練 (Circuit Training) 是一套非常流行的健身方式,透過一系列動作循環連貫進行,結合肌肉力量和心肺鍛練,從而提升身體綜合運動能力 (General Fitness Conditioning) ,對目標修身減肥的初學者尤其有效。參與者可按個人目標配搭合適動作,變化彈性大之餘,亦具一定省時性。今篇將針對大眾健身層面的循環訓練,介紹文獻提出的七大設計原則:
 

1. 動作選擇

  • 隨著身體適應,可定時轉換動作(和工具) 來增加難度和多變性,令參與者更投入練習。

  • 工具方面,一般家居減肥可單純進行徒手自身體重動作 (Bodyweight exercise)、針對增肌力量則可配合負重器械或啞鈴。近年坊間亦流行各種各樣的”功能性”工具,例如敏捷梯、TRX、戰繩和壺鈴等。

  • 進階人士可選較多跳躍動作,來達致較高的心肺強度。初學者則可適量地加入較簡單的單關節動作(e.g. biceps curl)和靜止等長練習(e.g. plank/static squat)。

  • 切忌只偏重某一兩個部位 (e.g.全部都是胸肌練習),應著重全身整體平衡。

  • 建議優先考慮涉及全身主要大肌肉、多關節的動作,務求在短時間刺激最多肌肉,同時保持心肺強度。

2. 動作次序

  • 建議全身平均輪流交轉。舉例說完成一個上身動作後(如掌上壓),可配腹部或下身動作(如捲腹或深蹲),又或在胸部練習後緊接背部練習。善用次序配搭,讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息,藉此保持往後其他動作的強度。切忌連續數個動作都只針對同一部位,這不但會降低動作效率,更有機會造成過勞,增加受傷風險。

  • 另外,動作的難度也應該分散。舉例較劇烈的跳躍動作 (如burpee/jumping lunge) ,跟相對簡單的單關節動作可梅花間竹進行,執行上會更加流暢。

3. 動作數目

  • 沒有明確規限,但建議介乎6-12個。太少的話難以涵蓋全身肌肉,太多則在執行上有困難。

4. 動作持續時間

  • 一般而言,動作時間越長,所能維持的強度就會越低。短時間但太具爆發性的活動又未必是新手所能承擔。故此,20-30秒會是較合理的起步之選,動作建議以中高強度進行 (10分最辛苦的話,介乎6-8分為佳)。

5. 休息時間/比例

  • 循環訓練的特質在於省時性和心肺代謝功效,因此間歇休息不宜過長。在不影響動作正確姿勢和安全性下,可設定為30秒以下 (甚至緊接進行)。作息比例建議不多於1:1。

6. 總運動時間

  • 視乎動作數量而定。舉例一組八個動作,每個做30秒,休息15秒,完成一組約6分鐘。進行2-3組(連同休息和熱身cool down)需時約15-25分鐘,最長一般也不超過30分鐘。那麼只做一組又有無用? 我的看法是如閣下能力和時間許可,就嘗試做多一點吧。世上並沒有一套Magic Workout,就算30分鐘也不過是一日24小時的2%而已。

 

7. 預期效果

  • 近年坊間經常流傳”輕鬆運動X分鐘,效果等於幾個鐘”,這些顯然是錯誤把循環訓練與文獻中極高強度的HIIT效果混為一談,誇張失實的說法。

  • 然而,據筆者的學術研究和教學實踐經驗,新手如能持續兩個月以上,每星期抽三天進行20-30分鐘的循環運動,對體型、心肺耐力和肌肉力量上的進步仍是非常可觀,所花費的時間亦會較傳統逐組進行的重訓/連續性帶氧運動少。

  • 但隨著水平提高,單靠循環訓練未必足夠達致最佳的力量或心肺有氧效果 (此涉及同步訓練的問題,可參考早前另一篇文章: goo.gl/kGfN61 ) 。進階人士可考慮分拆兩者作專門鍛鍊。

總括而言,循環訓練是一套非常實用,又易於融入日常練習的入門技巧來提升身體基本運動能力,對於初學者和體能訓練經驗稍遜的運動員尤其適合。當然,訓練模式千變萬化,效果因人而異,以上分析僅供參考。值得一提,早幾年全球流行的「7分鐘運動」(7-Minute Workout) 正是套用上述的設計概念,有興趣朋友不妨參考原文教學: (goo.gl/kdFboS )。

參考文獻:
Klika, B., & Jordan, C. (2013). HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

 

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