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【山野山樂】糖的力量

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遠足跟其他運動一樣,都要透過肌肉收縮而得以完成動作,而肌肉收縮要靠足夠能量,才能夠正常運作,體育鍛煉可以改善人體內能量的儲備,從而提高運動表現。不過,我們首先要了解對人體內能量消耗及補充的方式。

肌肉活動所需的能量來自食物,食物被消化時所釋放的能量,並不能直接應用於肌肉活動上,這些能量必須先用來製造一種名為三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,簡稱ATP)的高能量化合物,並儲存於肌肉細胞之中,只有ATP被分解時所釋放出的能量,才能直接被應用到肌肉活動當中。而糖,就是分解ATP的燃料。

可是,ATP在肌肉內的儲存量極為有限,人體全身的肌肉內的ATP,僅足以維持三數秒的最高強度活動之用,肌肉活動若要繼續進行下去,就得重新合成ATP了。

 

體內的糖儲備包括肌糖原,肝糖原和血糖三類。運動時間超過1小時,例如長跑,長距離游泳、滑雪、馬拉松、鐵人三項等,可以使儲備在體內的糖耗竭。糖原耗竭會影響運動的能力,特別是耐力。運動前或運動中適量補充糖有利於維持血糖水平,並可以提高運動能力,延緩疲勞的時間。據研究分析,足球運動中肌糖原儲備充足的足球運動員,比肌糖原儲備不足的運動員比賽時衝刺的次數多,跑動的總距離長,這說明肌糖原的儲備明顯會影響運動的能力。

在遠足時中每隔30-60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物,可飲用含糖飲料的方法補充,少量多次。而運動後補糖時間越早越好。理想的時間是在運動後立即補充,或者運動完兩小時以內,每隔一小時補充一次。運動後6小時內,肌肉中糖原合成酶含量較高,可以使存入肌肉的糖達到最大量,補糖效果最佳。

因此,我們會常常在遠足時帶備行動糧作為行進期間的補充。

 

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