【懶人包】夏天跑步6大法則

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教練經常話夏天訓練得好,冬天就會有進步,我非常贊成,因為夏天跑步需要顧慮的事和天氣問題效多,過程是較艱辛一點,所以一切過後,到冬天時就是收成期。以下是夏天跑步我地需要注意的

(1) 時間 – 夏天一早清晨7:00前,時間剛剛在未日出而又剛剛天光時去跑步是最舒適的,一來街道有整晚時間去散熱,二來一早起身跑完步整日都會比較精神,當然在香港全日都要博殺的打工仔,要早少少訓覺都難,更可況天濛光就要起身跑步。其次,就應該是放工後晚上7:30後的時段,避開日照,跑完出一身汗,沖個涼食少少野就完成一日。以一日計,正常最熱是10:00至14:00的時間,盡量避免在此時段內外出跑步,以防中暑。

(2) 衣著 – 用料必須要透氣,避免穿棉質衣服,棉質物料因為易於吸水和排汗效果一般,所以出汗時衣服重量會增加和舒適感下降,整體會影響表現。其實依家一般體育用品品牌都有出一系列Polyester (聚酯纖維) 的運動衫,效果透氣而又易於排汗,很適合在夏天時穿著。另外,有看過少部份跑友鍾意唔著襪跑步,唔著襪平時跑步好易生水泡,而夏天更甚,因為汗水有助磨擦,所以夏天跑步盡可能搵一對排汗較好的襪子。其實仲有好多速乾帽、頭帶、cool巾等等視乎自己所需而加減吧。 (有部份男士唔著上衫跑都係一個方法,不過就唔詳談喇。)

Polyester Fabric (聚酯纖維) 用於生產運動衫已很普遍。

(3) 補給 – 夏天跑步因為身體要散熱關係,所以出汗會比較多,中暑/抽筋好易發生,因此補水是十分重要的,但究竟補幾多先夠呢? 補水有分跑前,跑中及跑後三個時段,正常跑步前2小時左右可以先飲500ml(一大杯),出門前再飲200ml左右,這樣可避免在出門一次過飲太多水。在跑步中途,由於不停出汗關係,我們可視情況盡量在每個時段(15分鐘左右)都安排機會去補充水份,以成年人計,在夏天跑步男士可流失約1.2公升而女士可流失約0.6公升水份。跑後你可由體重去評估自己有沒有脫水,正常在沒脫水的情況下,體重前後差距不會大於2%。

除了水份,夏天跑步出汗都會令我們流失大量電解質,成日有人話夏天跑步易抽筋是因為水和電解質流失引致肌肉疲勞而引致的,所以如果你準備補給時,不要麻目地以為飲水就可以,因為純水可稀釋人體中的電解質,做成更壞的反效果,所以除了水之外,還需要就鹽份或電解質的補給品 (e.g.能量飲品) 預備一下。

夏天跑步補充水份好重要。

(4) 保養 – 因為跑步消耗了血糖,所以跑後需要補充回適量的碳水化合物。防曬,長時間露天跑步下陽光(uva/uvb)好易傷到皮膚,可以使用SPF30以上的防曬用品保護皮膚。夏天跑步後需要較多時間令身體自然冷卻,不要馬上沖涼,否則,血管和毛孔會因沖涼迅速收縮,很容易易起身體不適。

(5) 因人而異 – 其實夏天跑步好因人而異,有部份人真的會選擇減少跑步,去做多一些cross training例如游水等等,但又有另一部人會更加洗勁去訓練,貪夠艱辛和夠爽,好享受出汗的感覺,所以不必計算或比較,選擇適合自己體能方法去進行,安全第一。

(6) 地點 – 香港其實有部份地區體育館都設有室內緩跑徑*,雖然可避免日照雨淋等問題,但距離就比較短(平均百多米)。如果室外,可選擇有樹蔭或河邊的地點,如運動場無遮無掩就適合晚上時段。

*(天水圍天暉路體育館、將軍澳調景嶺體育館 、香港公園體育館、將軍澳坑口體育館和上水保榮路體育館)

香港部份室內運動場已設有緩跑徑。
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