【抗炎知識】運動能否增強免疫力?

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新型肺炎持續肆虐,坊間都流傳各種各樣宣稱能提升免疫力的方法。作為體適能推廣者,我們當然鼓勵大眾勤做運動,保持強健體魄。但究竟是否做得越多、越劇烈便越好? 以下分享一些有關運動與免疫力的科學文獻及實踐建議:

運動量與免疫力的關係

適量運動有助增強免疫力,這概念其實早已獲大量科學文獻證實。早在2011年,美國學者 Dr. David Nieman 和團隊在一項研究中追蹤超過500位成人,發現每日作中等強度運動1-2小時的人,患上「上呼吸道感染」(URTI)的機會,較不作運動的靜態人士少三分之一。其他研究亦顯示每星期作兩天以上運動,比起完全不作運動,能減少50%因傷風或感冒而缺席工作或上課的日數。

然而,運動越多越激烈,也有機會反過來削弱免疫力。有學者提出運動與免疫力的關係其實呈「J型」曲線,即適量運動可減低感染風險,但過量則適得其反。舉例過往曾有研究發現完成全馬拉松(42.2公里)和超級馬拉松(90公里)的參加者,於比賽後患上URTI的機會竟高出達兩至六倍。這現象亦稱為「免疫空窗期」(Immuno-Suppression Period),即指身體經過長時間劇烈運動後 (>90分鐘),免疫能力會短暫下降, 較容易受細菌和病毒入侵。當中可能的原因包括:

1. 壓力荷爾蒙 (如腎上腺素)的分泌增加抑壓白血球 (包括T細胞和B細胞)的功能
2. 劇烈運動時呼吸節奏及深度加劇,增加攝入病原體進肺部的機會
3. 運動後休息或營養攝取不足,間接影響免疫能力
4. 大型活動或比賽時人群聚集,增加傳播風險

提升免疫力的實踐建議

從上述分析可見,要透過運動增強免疫力,關鍵在於適當調控運動量,並要注意個人衛生及生活作息。但長遠而言,建立恆常運動習慣仍為提升抵抗力的不二法門,重要性毋庸置疑。以下整合多項文獻提出的實踐建議:

1. 注意運動時間及強度,尤其新手應量力而為。建議初學者每星期可作三至五天中等強度運動,每次30至60分鐘,類型應包括帶氧和阻力訓練
2. 避免在人煙稠密的地方運動,可考慮留在家中鍛鍊,如進行徒手循環訓練 (詳見:bit.ly/2wbPlvT)
3. 如在健身室運動,接觸共用械設施後,請以消毒液洗手
4. 切忌與他人共用毛巾、餐具、杯碟和其他個人衛生用品
5. 注意更衣室衛生,建議穿着拖鞋
6. 注意運動後保暖,避免因溫差而感到不適
7. 注意營養補充,運動前避免空肚,運動後則應攝取適量蛋白質和碳水化合物
8. 避免於運動後飲用過量酒精
9. 保持充足睡眠,製造有利入睡的周環環境 (詳見: bit.ly/2RtCFZF)
10. 與有患病症狀的人士(包括朋友或隊友)保持距離,並必須佩戴口罩

預防勝於治療,期望以上分享知識及建議對大家有用。只要每人多做一步,疫症問題早日解決,大家就能重拾健康愉快運動的日子!

參考文獻:

Nieman DC, Henson DA, Austin MD and Sha W (2011) Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45:987-992.

 

 

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