【新手金田一】跑幾多好? 跑步新手疑惑

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跑季來到尾聲, 天氣又開始熱, 正正是好多新手為下個跑季籌備的最佳時機。如果你剛剛開始跑步,或希望將升格培訓到更有競爭力的水平,你可能會想知道一星期應該跑多少次。

 

究竟每日都跑?還是每星期跑兩次?或者三次呢?

 

[次數]

 

[ 交叉訓練可以包括步行,騎單車,體重訓練,游泳或無數其他身體活動,最重要是找一個適合你的訓練。]

 

對於跑步新手,大多專家建議每星期跑 3-4次。 如果你已經跑了一段時間,並知道如何調整自己的狀態,你可能每星期可以跑到 5  日。 話雖如此,但如果堅持跑到每星期 3-4 日,並加入一些交叉訓練(cross training)  到1-  2日, 其實會更有效。

 

有些每星期 3 次的跑步訓練,會建議跑者花 2 日或以上的時間,做一些額外的交叉訓練。交叉訓練對擴展個人健康基礎非常有益,因為跑步只能集中增強某類肌肉群,而交叉訓練可以補其不足,增強其他肌肉群。可惜,不是所有跑者也有興趣、能力,或恆心去做交叉訓練。

 

交叉訓練可以包括步行,騎單車,體重訓練,游泳或無數其他身體活動,最重要是找一個適合你的訓練。

 

還要記住休息- 意思是没有跑步或交叉訓練,每星期至少一日。 如果你不允許你的身體休息,你會因為肌肉太累了,不會得更强壯, 並且倦怠。

 

[平衡] 

[休息一直是任何培訓計劃重要的一環。]

 

跑多少休息多少之間總是要有一個平衡。 如果你不休息,肌肉就没有時間恢復,重建,變得更强壯。 因此,休息一直是任何培訓計劃重要的一環

 

每周跑三次是一個好開始,這會為你的健康帶來許多好處。在每次訓練之間,你的身體有時間恢復過來,這樣就能減少受傷或精疲力竭的風險。每周三次的訓練計劃也能幫助你善用時間,這對忙碌的人來說尤其適用。不過,若你錯過一次訓練,你就要提醒自己,每星期兩次始終不是太達標啊!

 

每天跑步既有好處,也有壞處。專家不會建議大家每周跑七次,因為跑者身體不會有足夠時間恢復過來。請謹記讓自己有一整天的時間徹底休息。如果選擇每周跑 5 至 6 次,最好每天安排不同的路線、距離和步速,多點變換跑步習慣。

 

 

[目的]

[你跑步是為了健康(例如減肥)? 還是為了完成某個指定距離? 或是做出某個最佳時間呢?]

剛開始便跑得過量是常見的謬誤。其實,在計劃跑步次數之前,你應該想想以下兩個問題:

 

你的跑步目標是什麼?

你希望透過跑步得到什麼?

 

你跑步是為了健康(例如減肥)? 還是為了完成某個指定距離? 或是做出某個最佳時間呢?目標不同,所需要的訓練時間也相應不同。此外,你還要衡量工作、家庭、學校及其他方面所佔用的時間,因為說到底,就算訓練計劃有多棒,只要你不能跟著做,也是枉然的。

 

 

那麼,何謂最佳訓練計劃呢?對你有效、能讓你達成目標的,就是最佳訓練計劃。 快來仔細評估自己的需要和目標,從而選擇最適合自己的訓練計劃。請注意,訓練計劃不是一成不變的。在訓練過程裡,跑者會隨着健康狀況來調整自己的需要或目標。當這些調整了,訓練計劃也要相應作出調整,到時候你大可以重新選擇另一個計劃呢!

 

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