【淺談入門訓練】8個小tips 增強長跑耐力

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欲速即不達,做好多事都有個漸進方法,長跑一樣,而且身心兩方面都需要配合,當中有幾個平時會參考的方法可以去增強長跑的耐力,今次同大家分享下。

 

(1) 放慢腳步

減慢跑步的速度可以幫助你保留體力,幫你多跑幾公里。長跑途中,你應該讓自己感覺舒適自在,甚至能與人交談。

建議:將你平常每公里的跑步速度(pacing) 加上一分半至兩分鐘,把體力留在增加訓練的距離。

 

(2) 逐漸增加距離

為免受傷或體力不足,避免把訓練的距離一下子加長太多,大約控制在10%左右,即10k/半馬選手每次訓練適合最多增加 1 至 2 公里;馬拉松選手則每星期最多增加 3 至 4 公里。

 

(3) 每星期進行長跑訓練一次

在一星期中選一天去挑戰新的跑程,盡量是長距離的 (長課),週末是最佳的選擇。不要匆匆忙忙急著完成每次的訓練,週末可確保你有充裕的時間讓自己舒適地達成目標。每隔 3 至 4 個星期,按情況調節長跑路程,以免過度訓練致肌肉勞損或受傷。

 

(4) 堅持到底

持續不斷地跑完整段路程有效幫助你增強跑步持久力,所以堅持從頭跑到尾吧!

 

(5) 補充體力

若你準備進行超過一小時的跑步訓練,記得帶備含有豐富碳水化合物和電解質的食物。開始訓練半小時後,即可補充所需能量,接著每隔 15 至 20 分鐘再補充一次,讓身體得以保持穩定的能量。隨後慢慢減少補充能量的次數,並嘗試進食不同的食品,以訓練腸胃的消化功能。

 

(6) 思想上將跑程分段

將整個長跑訓練路程幻想成幾段自己能承受的短跑路程,好讓自己不會被整段長跑路程嚇壞。例如把15 公里的長跑路程可想像為三段 5 公里的短跑路程。

 

(7) 利用循環路線或跑步機

嘗試跑一條 2 至 3 公里的來回路線,那麼水和食物便可以放在附近,方便你補充能量。你亦可規劃一條離洗手間不遠的路線,以防人有三急、不時之需。另外,來回路線的另一個好處是終點線看起來並非那麼遙不可及,讓你更有動力堅持到達終點。當你真的突然需要終止訓練,也不用困在遠處長途跋涉才能回到家。如果你使用跑步機進行訓練,則設定 1-2% 斜坡度,可模擬在戶外跑步的風阻,助你適應戶外跑步的環境。

 

(8) 保持耐性

建立長跑耐力需要花時間,「氣」是要時間訓回來的。

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