【淺談入門訓練】Interval、Tempo Run、LSD、Fartlek

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平日或假日除左搵時間去跑之外,都會上網搵下資料或者問下身邊有長跑開的朋友有關跑步訓練的資料。Interval、Tempo Run、LSD、Fartlek等等都係常見跑步訓練的字眼,作為一個標準的長跑初哥,未必會了解當中的分別及作用。

LSD (Long Slow Distance) – 即係長課,如果主力想訓練半馬或全馬好多時會在一星期訓練日程加入長課一項,長課一般跑約20k或者更長距離,目的是要練耐力,要身體能適應長距離跑,而不是要訓練速度,一般pacing是比平日跑10k慢,循序漸進地盡量把距離拉長。

Tempo Run – 節奏跑,主要是以均速的情況下跑,速度需要接近個人最好10k pacing的80%,如果目標是跑10k,tempo run距離可能是7-8k左右,訓練有助把速度同耐力提高。

Interval – 間歇跑,係好多跑友跑到”叫救命”的訓練方法,主要是以最快的速度重複跑,跑與休息交替進行,例如重複跑400 米8 次 (每次1分半鐘加3分鐘休息交替進行) ,好多時係運動場見到長跑友衝圈,可能佢地就係做緊interval訓練。如果目標是10k而又追求成績的跑友,會係訓練日程會加入間歇跑去提升pacing。

Fartlek – 法特萊克跑,又稱變速跑或者速度遊戲,主要是快跑與慢跑的交替練習,在一整段沒休息的路程中間歇地以加速去完成,此訓練因為比較隨心,所以有部份跑友喜歡在夏季時加入Fartlek去訓練,目的是可以隨當日目標或狀態去調節訓練內容,此訓練除了可提升pacing外,還幫忙適應比賽時變速的情況。

講到實際應用方面,例如目標是提升10k表現,一般以一星期3課為計,平日可安排interval (e.g. 400m x 6)同tempo (e.g. 10k) 各一,而星期尾就可以安排LSD (e.g. 14k) ,三課主力間子可安排recovery run (e.g. 5-6k)或休息,而在訓練週期中可加入crossing training去提升效果,訓練過程中每個人一定要按自己的身體狀況及進度作調整 (當然如果有教練就跟教練指示)。

 

 

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