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【淺談訓練】增加跑速的秘訣(一)

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最近幾年,各國各地所舉辦的跑步比賽多不勝數,有關馬拉松比賽的跑步訓練計劃亦相繼湧現;然而,並不是所有跑步訓練都能助你有效增加跑步速度,也不是隨便參加一個訓練計劃就能令你跑步的表現更佳。如果你察覺自己的跑速已經穩定下來,或是到了瓶頸位置,難以更進一步提升,然而你卻感覺自己的跑步成績好像還能更上一層樓,那麼你現在就要仔細檢視自己的訓練計劃,找出能助你突破限制的關鍵因素。許多計劃的重點都擺放在培訓的次數與密度,卻忽略了訓練的質量,甚至避開每週艱辛的長跑和重量訓練,但其實這些被忽略的訓練能使你的練習事半功倍。 科學家和教練們普遍認為,在跑步訓練中跑得越快,越能改善我們的呼吸系統;換句話說,就是能為肌肉提供越多氧氣,進而幫助我們在馬拉松跑步比賽中跑得更有效益。

繼續長跑

這並不是要全盤顛覆你一直以來的跑步訓練。線上跑步訓練計劃Runco​​ach的創辦人Tom McGlynn表示:「如果你必須在間隔短跑或持續長跑兩者之間二選其一,那麼我會說長跑比較理想。」可是,職業跑手教練和運動生理學家Owen Anderson在他的新書《科學運動》(Running Science)上說,每週進行長跑訓練其實並無甚麼意義;相反,他認為,每周進行劇烈的訓練會增加受傷風險,並耗費你大量體力,使你接受必要的高質量鍛煉時感到特別疲累。他指出:「長跑訓練的哲學相信,除非我們每週都進行艱辛的腿部肌肉訓練,否則我們的身體會不知怎的慢慢忘記如何進行長跑活動,於是越跑越疲累。」

過度依賴長跑練習在某程度上可能會妨礙正式的跑步訓練,一味盲目追求職業跑手的成績,卻意識不到一般人與職業跑手進行長跑訓練時的差異,只會白費精力和時間。一般來說,職業跑手每週大概跑140英里 (約225公里),平均每天跑20英里 (約35公里),再加上20次中等步速的短跑訓練,這些練習對於他們雙腿所造成的勞損,遠遠不及我們雙腿所承受的。有職業跑手甚至將自己在職業生涯高峰期的訓練,形容為「20英里恢復跑」。恢復跑就是以較短及較輕鬆的方式去訓練,既可累積訓練里數,又不會消耗太多體力;但是對於我們這些訓練里程較低的人來說,Owen Anderson建議我們減少一半或以上的長跑訓練,反而多加注重跑步的速度。

 

增加含氧量

跑步速度的公式包含了乳酸閾值(lactate threshold),但還有另一個變量更能影響跑步的速度,那就是VO2。VO2是一個實驗室測量項目,量度人體在運動巔峰狀態時能夠處理最大的氧氣量是多少。換句話說,這項目可測量人體內所有帶氧器官,包括心臟、肺部、毛細血管和肌肉,在運動巔峰狀態時的最佳功率。 VO2最大值是重要的,因為眾所周知,它與跑步比賽表現有一定的相關性。我們來看一個例子,一般馬拉松選手的VO2最大值可能達到45至50,而職業跑手在初賽中的VO2最大值約為78。那就是說,如果你是一般的馬拉松跑手,那麼在理論上,當你把你的VO2最大值增加5點,便能將你和職業跑手之間的跑速差距縮短六分之一,即大約12至13分鐘。

相關VO2MAX對照跑步時間的理論值。

 

然而,在運動生理學和訓練之間,很多事情並不那麼簡單。沒錯,你的確可以提高你的VO2最大值,但可能不是你想像的那麼多。VO2 最大值必須通過多年嚴格的強力訓練,如高地訓練、耐熱訓練等等。《歐洲應用生理學雜誌》(European Journal of Applied Physiology)中曾經有一篇有關VO2 最大值的研究,研究結果發現,一般跑手的VO2 最大值平均只能增加5%至15%。這是多麼令人沮喪的結果。更令人失望的是,經驗豐富的跑步者可能已經達到其最大的VO2,已經再無提升的潛在可能。西班牙薩拉戈薩大學(University of Saragossa)的研究員Alejandro Legaz-Arrese在2005年領導了《運動醫學與身體健康雜誌》(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)中的一項研究。研究員用了四年時間追踪33名西班牙職業跑手,發現跑步者經過四年嚴謹且密集的訓練後,其VO2最大值之水平基本上沒有顯著的變化。

俄勒岡大學(University of Oregon)的運動生理學家John Halliwill說:「簡單來說,如果你努力訓練,VO2 最大值便會達到頂點。」也就是說,我們中間許多人可能沒有接受足夠的訓練,所以還沒達到我們該有的VO2 最大值。 Halliwill說:「職業跑手在劇烈的訓練計劃中,每天與教練一起向著VO2 的頂點邁進,直至到達可能不會再改變的VO2最大值。可是,一般人的訓練可能只是讓他們到達一個暫時的VO2值,而假如他們更積極、刻苦地接受訓練,可能會得到更多的收穫,更進一步提升其VO2最大值。」因此,編者認為馬拉松選手們仍然十分值得花時間在訓練中嘗試推動這個變量,以提升自己的跑步表現。

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