【淺談訓練】增加跑速的秘訣(二)

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上回提及謹慎計劃你的跑步訓練是十分重要的,因為並不是所有訓練都有助你有效增加跑步速度,隨便參加一個培訓計劃絕不能令你的跑步表現突飛猛進。我們之前探討的是VO2最大值如何在跑步訓練中發揮推動作用;而根據不同的研究分析,小編認為馬拉松選手們仍值得一試提升VO2最大值這個變量,以加快自己的跑速。現在,我們來討論另一個提升跑步速度的關鍵因素——vVO2 最大值。

最高跑速

即使你的VO2最大值已經穩定下來,但是還需要考慮另一個可提升跑速的關鍵因素,就是「vVO2 最大值」。就在你的身體剛好達到VO2最大值的那一刻,當下你跑步的速度就是vVO2 最大值了。 那個加在VO2前面的小「v」代表的是速度。這絕對不是你跑得最快的速度,但這是平衡過體內所有帶氧活動後得出的最高速度。有研究人員估計,對於一般人而言,這速度可以在跑步比賽中維持6至10分鐘,大概就在1500米至3000米之間。換句話說,全程6分鐘的跑步比賽正好用來測量一個跑手的vVO2 最大值。

在VO2最大值以外,還有幾個因素有助於測量vVO2最大值,主要與跑步效能相關的——身體器官充分發揮帶氧功能的能力,以及跑步訓練的年日長短。有跑步研究專家也認為,不管我們藉著任何形式的能量跑步,都是有延展性的;也就是說,不管我們運用哪種能量系統跑步,均有提高跑步效能的空間。也許是生理上的韌性有助提升跑步表現,也許是透過各樣的跑步訓練而獲得提升效果。例如,我們可檢視自己跑步時每個動作的效能,到底是在浪費大量的能量,抑或在以最有效益的方式奔跑前進。

跑速訓練還能促使身體學習在高速短跑中運用「較高階」的能量系統,在慢速長跑中則可防止跑步表現下滑。這樣的練習好處是可以幫助你發展不同的能量系統,以更有效益地利用較少的糖原和脂肪完成跑程。 當你能在高速短跑中有效益地運用體內的能量,那麼理論上你應該能在慢速的馬拉松長跑中,更有效益地運用脂肪所釋放的能量。這樣的訓練有助於身體在馬拉松賽事的最後階段應付糖原耗竭(glycogen depletion)的情況。

法國里爾大學(University of Lille)的運動生理學家Veronique Billat認為,跑速訓練的另一個好處就是有助你重塑腿部肌肉的彈性能(elastic energy),大大提升你從拉伸的肌肉中獲得的反彈力,換句話說,就是在你跨下一步的時候,將釋放出更大的力量驅使你前進。

步頻與步距

說起跑手每一步所釋放的能量,不得不提英國巴斯大學(University of Bath)研究員Salo及Bezodis等人在2011年針對步頻與步距進行的一項研究。這項研究的目的是調查世界100米短跑排行榜中名列前茅的專業短跑運動員之跑步步伐特徵,以了解精英運動員到底是單靠步伐頻率(step frequency, SF)抑或是步伐距離(step length, SL)以提升其跑步速度及表現。

研究人員從公共電視台節目上錄製了總共52條有關100米男子精英級別短跑賽事的錄影片段,其中選取了11位運動員在10次或以上賽事中的表現作詳細分析。研究人員針對每位運動員在每一次比賽中的跑步表現,分析他們在整個100米跑程中的平均步頻與平均步距。根據標準非參數自助抽樣法(criterion non-parametric bootstrapping)技術,研究人員分析「步頻與時間的比例」及「步距與時間的比例」兩種關係之間的差異,並衍生出 90% 的置信區間(confidence interval, CI),以偵查步頻或步距與跑速之間的相關依賴性。研究結果顯示,精英級別的短跑運動員在進行跑步比賽時,均擁有不同的步頻與步距依賴程度,各人的步頻與步距依賴比例都不一樣。其中,步頻與跑速顯示最高相關性的運動員獲得的置信區間範圍為0.03至1.20;步距與跑速顯示最高相關性的運動員則顯示0.50至1.53的置信區間。

總的來說,過往的研究通常只將以上兩個變量中的其中一個作為提升跑步速度的主要因素;然而,這項研究卻表明,精英級別的短跑運動員進行比賽時,對於這兩個變量的依賴程度及比例各有不同,並且各人的依賴比例差異甚大。總體而言,對於步頻或步距之依賴程度乃屬於非常個人化的事情。該研究建議短跑運動員在訓練中應該多加考慮這種個別化的依賴性,以最適合自己的方式有效地提升自己的跑步速度——比較依賴步頻的運動員需要保持敏捷的運動神經系統,讓雙腳準備好頻密地交替落地;而比較依賴步距的運動員則需要更加集中維持肌肉的能量水平,以致每跨一步都能保持最遠的距離。提升跑速的方法在學術界或在坊間總是琳瑯滿目,相關的理論也各式其色,小編建議各位跑手們在實行訓練前尋求專家的意見,好讓你的跑速提升計劃事半功倍、成效更加顯著。

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