【渣馬訓練攻略】比賽前一個月訓練策略

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一月中,當大家準備過農曆年的時候,意味著還有不足一個月時間就要同渣馬決一死戰,相信你會諗一個月仲做得啲咩?最簡單緊係加操啦,唔練點會變勁,同埋都時日無多,日日操實無死,「死係死」不過喺死硬。以參加10公里和半馬為例,比賽前兩星期其實最好採取高強度低訓練量的策略,例如將間歇跑 (Interval)和配速跑(Tempo Run)時間縮短,不過速度隨時間應該愈短愈快,休息時間可以比標準長少少,儘量避免運動創傷係首要目標,同時利用比較貼近比賽速度訓練,可以模擬比賽情況,幫助自己及早適應比賽節奏。全馬跑手方面,比賽前兩星期就以恢復跑和休息為主,因為養好精力準備比賽遠比追求短期運動表現好,全馬基本上極度挑戰人體極限,存好體力和安全比一切重要。以下就係針對10公里、半馬、全馬訓練的建議。

10公里:

終點前3公里喺關鍵

10公里雖然睇落好短,但對於第一次參與10公里比賽嘅跑友嚟講,初頭五公里往往覺得迎刃有如,當離終點仲有一半嘅時候,通常會開始攰,要針對這個問題可以利用法特萊克跑 (Fartlek)配合長課嚟訓練,法特萊克跑 (Fartlek)主要時間定於30分鐘為限,一次循環大概5-10分鐘,一快一慢互相交替,快嘅時候要比平時速度快,慢嘅時候只係慢一般少少,這種訓練方式可以模擬比賽速度,終點前3公里會同法特萊克跑 (Fartlek)情況極為相似,所以在差不多去到賽前三至兩星期時,儘量貼近比賽情況令身體及早適應,相信對比賽有好大幫助。

比賽前兩三星期其實最好採取高強度低訓練量的策略,儘量避免運動創傷係首要目標。

 

半馬計畫:

小心撞牆,回得快好世界

在差不多去到賽前三至兩星期時,半馬最重要係訓練以醣原為主的能量系統,而且渣馬半馬賽道有更多上斜落斜,比賽時除配速之外,恢復能力亦同樣重要。間歇跑訓練除提高乳酸閥值,另外一個主要功能就係加快恢復速度,半馬屬於有氧無氧兼需嘅路程,有氧能力理應在備戰頭三個月都打底得七七八八,這時候就適合衝高乳酸閥值,讓比賽時更有能力衝刺及應付上斜路的考驗。此外,落斜嘅時候應慢慢落,讓身體回一回氣,有助減低出現撞牆嘅機率,甚至可以避免埋抽筋嘅可能性,增加肌肉裡面醣原儲存量,加大個”燃料缸”想要完賽或者破PB都更加有信心。

比賽前兩三星期,以間歇跑訓練為主,不過速度隨時間應該愈短愈快,休息時間可以比標準長少少,儘量避免運動創傷係首要目標。

 

全馬計畫:

比賽前一週,準備心情好好休息

相信能夠完成全馬的跑手都有一定訓練經驗及實力,或許已有較完整嘅課表,筆者個人建議跑手去到比賽前一週特別要注意休息時間,因為持續嘅訓練會令到身體疲勞,再練就無時間比身體完全休息,想跑都得嘅,不過記住一點「低強度低訓練量」,建議比賽前一週最多只跑一次恢復跑,強度維持55-70%最大心跳率,時間唔好超過45分鐘,另外,比賽前三日都要避免體能活動,咁身體就可以喺最佳狀態下比賽。

全馬跑手方面,比賽前兩星期就以恢復跑和休息為主,因為養好精力準備比賽遠比追求短期運動表現好。

 

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

 

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