【渣馬備戰秘笈】輕輕鬆鬆渣打馬拉松 (營養飲食編)

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訓練完你會食啲咩?問十個人可能十個都唔同,相信你自己都有一套唔同嘅飲食補給法,的而且確,飲食餐單喺需要因應個人有所不同,每個人都會有個人嘅特別需要,如果想要最貼合個人嘅飲食餐單,當然需要諮詢合資格營養師,而依一編將會集中討論訓練前中後比賽前嘅飲食指引。

 

運動嘅時候身體要消耗能量,運動後需要唔同物質修復身體同恢復,好明顯如果無正確嘅飲食對運動表現有相當大影響,除咗正常均衡飲食之外,訓練前中後嘅飲食對運動表現喺有最直接關係,但係同時大家對訓練嘅時候營養補充往往最唔注重,相反好多人都只有喺比賽中先特別進行營養補充,其實咁樣做對比賽運動表現幫助極為有限,同之前兩編一樣 跑步訓練、肌力訓練、營養補充三者都喺環環相扣,缺一不可,唔喺就會影響最後比賽成績,破唔破到PB好大程度上都取決於有無做好依三樣野。

1.訓練前

訓練前嘅飲食必需要以均衡飲食為基礎,可能你會諗都喺咩食物金字塔,作為一個準備比賽嘅運動員點會咁簡單啊。MYPLATE喺依家美國最流行嘅飲食指引,由美國營養學會根據研究所推出,當中有比食物金字塔更詳細嘅飲食指引,例如一個成年男子,平均一週中等強度運動60分鐘,一日飲食需要餐單可以參考上圖。

2. 訓練中

運動中好多人都知道要補充水份,一小時中等運動會流失大概1.8L水份,所以訓練緊嘅時間每十五分鐘補充適量水份,可以避免中暑等嚴重缺水併發症,同時建議如果唔喺想減重嘅話,訓練中最好選擇補充適量運動飲料,因為可以藉此等身體適應利用運動飲料補充電解質,同理,好多人係比賽都會食gel,訓練嘅時候都需要先試食gel,了解身體食gel之後有咩反應,而且可以評估身體邊個時候應該食gel,確保比賽當日所補充嘅運動補充劑最適合自己需求。

3. 訓練後

身體會因為訓練而出現各種唔同嘅損傷,而且訓練後身體都需要多種物質成長,加上訓練中水份會大量流失,所以訓練完之後成個飲食補充會喺對運動成績最大影響嘅。訓練後分別補充每公斤8-10g碳水化合物1.0-1.6g蛋白質,其他物質例如各種維生素,礦物質等等都譐從MYPLATE日常生活均衡就得,如果要額外補充營養補充劑應該先諮詢營養師意見。

另外水份補充可以用磅重方式去測量補水份量,通常每流失一磅體重就要補充返600-700ml水份,同埋運動後尿液濃度會變高,正常尿液顏色喺淡檸檬黃色,唔會有味道,相反,如果尿液深黃色,有強烈味道就喺體內水份不足,透過少量多次方式補充水份可以慢慢將尿液顏色變返正常,同時喺訓練中使用唔同方法補充水份,可以了解到身體會唔會其實一直喺缺水嘅情況下訓練,當比賽嘅時候就知道幾耐飲一次水同一次飲以幾多。

The elite men start the 117th running of the Boston Marathon, in Hopkinton, Mass., Monday, April 15, 2013. (AP Photo/Stew Milne)

4. 比賽前

比賽之前除咗充足休息之外,飲食最主要目標喺儲存足夠嘅肝醣,滿足比賽當日所消耗嘅能量,一般正常飲食可以偏向選擇糖份比較高嘅食物,儘量提供足夠糖原比身體儲存。相信好多人都聽過肝醣耗盡法(Carbohydrate loading),原理喺比賽前先清空肝嘅所有肝醣,再喺比賽前一日攝取儘量多嘅糖原,身體會基於擔心再次缺糖而儲存比正常多嘅肝醣喺肝臟,令第日比賽有更多儲備能源使用,雖然依個方法理論上可以提供比賽時增多肝醣儲存量,對運動表現亦有明顯幫助,不過肝醣耗盡法可能會做成血糖水平變低,如果無好好監測同設計可能會引致低血糖,所以想使用肝醣耗盡法之前,應該先同合資格營養師了解詳情,同埋喺訓練嘅過程中先試用一下,確保唔會做成反效果,影響健康。

 

終於嚟到比賽前幾日,如果訓練中有好好試下各種補給方案,相信點樣補給對身體最好已經有一定概念,但喺選擇比賽強度,身體條件一切都喺未知之數,所以臨急臨忙有補給既概念都好重要,而且市面上有形形色色既補給品,到最後一編嘅時候,一於提供比賽中補給指南,同點用市面補給品幫助自己提升運動表現。

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

 

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