【渣馬備戰秘笈】輕輕鬆鬆渣打馬拉松 (練跑上編)

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下一屆渣打馬拉松定於明年1月21號,仲有大概四個月時間去準備,我相信每個人跑齡同體能狀態都唔同,有人可以輕輕鬆鬆跑完全程,參加只喺為咗破PB,或者當喺一年一度嘅期末考,不過我相信好多人為嘅喺想完成一生第一次全馬完賽,第一次半馬完賽,第一次10公里完賽,坊間上流傳住各式各樣的訓練方法,而且根據渣馬公布路線顯示,不論全馬半馬十公里都唔喺一個容易嘅路線,但喺就無一編喺確確實賽針對渣馬嘅備戰指南,老實講依家做訓練同比賽前,都要有目的有方向,所以今次特別一連數編,由跑步訓練肌力訓練營養三方面,提供科學化指引比大家能夠有根有據咁全面備戰渣馬

四個月時間話長唔長話短唔短,要好好備戰一個馬拉松,四個月時間其實都相當勉強,單單要打好根基可能就已經用咗兩個幾月啦,中間加入再配合間歇訓練,速度跑,上落斜跑,恢復跑。如果目標喺完賽嘅話,四個月時間有認真練跑,要完成全程仲有希望嘅,下面訓練計畫同樣適用於另一班想追PB嘅跑友。

1. 10-11月,基礎帶氧耐力建立期

練跑就好似起一個金字塔咁,無論點練都好,基礎耐力(endurance base)永永遠遠最重要,就算你配速跑跑得幾快,10k5k跑到識飛都好,馬拉松講嘅喺42公里耐力,馬拉松比賽身體所需要具備嘅條件同10k5k好唔同,想要完成或者破全馬PB,最終都喺要打好個底,起碼有基礎渣手,再加其他輔助訓練就如虎添翼啦!

要打底好易,一句講曬「只要有恆心」,基礎帶氧耐力建立期主要目的喺為左改變身體條件去適應馬拉松運動,訓練主軸以長課 (Long Slow Distance)為主,強度大致定於60-80%最大心跳率課表時間45-120分鐘左右,一星期三至四日,採取練一休一策略,利用低強度高運動量方式,逼身體改變,增加慢縮肌比例,肌肉腺粒體密度,減少脂肪率,心輸出增加,身體用氧效率增加等等,要達到以上身體條件改變,只有付出努力同時間先可以得到。

2. 12月,增高乳酸閥值(Lactate Threshold)

渣馬喺一個有上有落嘅比賽,想要保持均速完成根本無可能,有時點都要衝,上斜點都要KEEP得住,萬一衝兩衝,上兩三條斜隻腿已經軟瀨瀨,就算仲有大把貨都跑唔到落去啦,要針對依個問題訓練,可以用間歇跑同(Interval)配速跑(Tempo Run)為主,當然都要維持基礎耐力(endurance base)。間歇跑同(Interval)同配速跑(Tempo Run)主要訓練區域都喺80-90%之間,間歇跑時間以3-5分鐘一次,使用1:1/0.75訓練休息比,一個課表循環三至五組一周進行一至兩次;而配速跑(Tempo Run)需時大概20-30分鐘,維持最大心跳70-80%三到五分鐘,恢復跑一到兩分鐘,同樣一周進行一至兩次,上面訓練都可以有效提高乳酸閥值(Lactate threshold),對抗乳酸能力更好,比賽嘅時候就唔會衝兩下就腳軟,而且仲可以提升耐力。

 

辛辛苦苦打左成三個月底,終於黎到戲肉嘅部分,10K半馬全馬基於能量系統上嘅不同,所以喺訓練方式上開始大相徑庭,嚟到一月即喺話比賽仲有21日就到,不過,好好把握依一段短時間隨時可以更上一層樓,下一編將會就10K、半馬、全馬提供針對性課表訓練。

 

 

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