【渣馬備戰秘笈】輕輕鬆鬆渣打馬拉松 (練跑下編)

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嚟到一月,開開心心過完年,意味著仲有二十日就要同渣馬決一死戰,相信倒數完嗰下你會諗20日仲做得啲咩?最簡單緊喺加操啦,唔練點會變勁,同埋都時日無多啦,日日操實無死,「死喺死」不過喺死硬。比賽前兩星期其實最好10公里同半馬採取高強度低訓練量的策略,例如將間歇跑 (Interval)同配速跑(Tempo Run)時間縮短,不過速度隨時間應該愈短愈快,休息時間可以比標準長少少,儘量避免運動創傷喺首要項目,同時利用比較貼近比賽速度訓練,可以模擬比賽情況,及早適應比賽。反而全馬就以恢復跑同休息為主,因為養好精力準備比賽遠比追求短期運動表現好,全馬基本上極度挑戰人體極限,存好體力比一切重要。以下就係針對10公里、半馬、全訓練指引。

 

 

10公里:

終點前3公里喺關鍵

10公里雖然睇落好短,但喺對於第一次參與10公里比賽嘅跑友嚟講,初頭五公里往往覺得迎刃有如,當離終點仲有一半嘅時候,通常會開始攰,要針對依個問題可以利用法特萊克跑 (Fartlek)配合長課嚟訓練,法特萊克跑 (Fartlek)主要時間定於30分鐘為限,一次循環大概5-10分鐘,一快一慢互相交替,快嘅時候要比平時速度快,慢嘅時候只喺慢一般少少,依種訓練方式可以模擬比賽速度,終點前3公里會同法特萊克跑 (Fartlek)情況極為相似,所以喺淨低嘅21日,儘量貼近比賽情況令身體及早適應,相信對比賽有好大幫助。

 

 

半馬計畫:

小心撞牆,回得快好世界

半馬喺得返21日最重要喺訓練以醣原為主的能量系統,而且半馬代表住有更多嘅上斜落斜,配除咗配速好重要之外,比賽中嘅恢復能力同樣重要。間歇跑訓練除左提高乳酸閥值,另外一個主要功能就喺加快恢復速度半馬屬於有氧無氧兼需嘅路程,有氧能力喺頭三個月都打底都七七八八,得返21日衝高個乳酸閥值比繼續打有氧底黎得更有效果,比賽嘅時候更有能力衝,落斜嘅時候慢慢落比身體回一回氣,即使到後段路程出現撞牆嘅機率都唔大,甚至可以避免埋中間抽筋嘅可能性,增加肌肉裡面醣原儲存量,加大個燃料缸想要完賽或者破PB都更加有信心。

 

全馬計畫:

比賽前一週,準備心情好好休息

距離比賽仲有幾日做啲咩好?到咗依個時期對全馬跑手嚟講休息最重要,持續嘅訓練會令到身體疲勞,再練就無時間比身體完全休息,想跑都得嘅,不過記住一點「低強度低訓練量」,建議比賽前一週最多只跑一次恢復跑,強度維持55-70%最大心跳率,時間唔好超過45分鐘,另外,比賽前三日都要避免體能活動,咁身體就可以喺最佳狀態下比賽。

參考資料:

 

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

 

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