【渣馬備戰秘笈】點樣可以喺比賽前一週急救狀態??

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渣馬前兩星期相信大家都會出去練習,密集式訓練背後其實存在極高傷害風險,當恢復不足嘅情況下再次訓練,身體好容易因為肌力下降,神經疲勞,加上精神不足而受傷,比賽前一週會進入減量期,如果你身體有唔舒服或者痛嘅地方,依個時候有咩方法可以快速調整狀態,跑出好成績呢?

 

1.進行動態恢復:

進行10-15分鐘極低強度運動,有助於身體消除運動時所產生嘅癈物,因為進行極低強度運動,唔會對身體造成疲勞,不過仍然可以帶嚟運動生理上改變,例如微血管擴張,血流量增加,對恢復最有幫助嘅就係肌肉泵浦功能,利用肌肉收縮力,幫助靜脈血液回流心臟,上述嘅生理反應都有助於身體恢復。

2恢復不求人:

大家都知道按摩對舒緩運動後肌肉疼痛,有相當大幫助,如果手法正確更加可以加速血液及淋巴回流,自己幫自己按摩一段時間之後,雙手就痠軟無比,其實利用一個按摩滾筒或者網球,就可以做到按摩不求人,唔會按到手痛之餘,仲可以按到自己好難放鬆到嘅地方。

3.有唔舒適先冰敷:

太密集嘅訓練確實會對身體造成好大負擔,運動後或者過程中如果有唔舒服嘅地方,記得完成訓練當下立刻進行冰敷,一般建議急性期冰敷時間維持15分鐘,一日進行三次,過咗48-72小時之後,可以進行冷熱交替敷,幫助身體儘快喺傷患中回復。

4.沖個熱水涼:

身體如果有疲勞感,做完動態恢復之後,沖一個熱水涼,可以擴張身體血管,增加血液流量,而且溫水可以令肌肉放鬆,長時間沖洗繃緊肌肉位置,可以做到局部放鬆嘅效果,如果沖完涼之後再配合靜態伸展或者按摩,相信可以達到最大放鬆肌肉效果。

5.得閒拉下筋:

拉筋其實並唔係運動後先要做嘅,喺日常生活中早午晚抽5分鐘出嚟拉筋,其實長期嚟講可以提升肌肉柔軟度,對預防運動創傷亦有一定功效,不過要注意一點就喺避免進行彈性伸展,基本上只進行靜態伸展,每個動作維持15-30秒,一次動作只放鬆一組肌群,循環做三組,咁就可以避免咗因為肌肉過於繃緊,造成肌肉拉傷風險。

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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