【渣馬全攻略】跑走並用 完賽全馬

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【渣馬全攻略】隨著2018的到來,即將於1月21日起步的渣打香港馬拉松,相信已報名的跑手們多數已經作了許多的準備、訓練,積極備戰,挑戰自我。尤其,距離比賽日只剩下幾天,但如果,事與願違,準備不足,心中忐忑不安,對於全馬的距離尚未有足夠的把握,那麼,不妨參考 ” 跑走並用 ” 的完賽策略,讓你放心完成賽事。

Jeff Galloway,1945年生,1972年美國奧運長跑選手,現在是教練和作家。他針對一般跑者,倡導以疲勞控制的跑走方法來完成馬拉松。亦即,跑走方法是由先進行跑步與步行作接續所組成,每隔數分鐘便重複一次,跑走間隔輪流進行,可以避免受傷與延緩疲憊。在步行時,體內會產生腦內啡(endorphins),對於身心的恢復極有幫助,有利於幫助跑受完成長達42公里,數小時的挑戰。

對於全馬,準備不足、或始終無法跑進4小時半,或(擔心)生理上有傷痛、或年長者、甚至初馬跑手,與其,奮力只跑前半程,在約30K後體力耗盡,或抽筋難行,勉強向前 ! 不如,一開始就採取體能較均勻分配的 ”跑走並用 ”以穩定的速度完成賽事。

如下,參考了Jeff Galloway的跑走方法,將其轉換成公里/小時,並推算出預估完成時間:

大家可以看看自己的賽事目標與體能、跑力等條件,挑選出適合的組合,並利用時間,實際練習跑走組合,以利比賽當日能有如預期的結果表現 :

 

  • 基本上可視為重複組數非常多次的間歇跑;
  • 在作長課時,不必刻意分割時間,盡量以選定的跑走組合完成;
  • 每周以3日的跑走組合+1日的步行練習;
  • 少許的速度訓練;
  • 跑時溫度,若高於15度C,應稍減pace,約15-30sec/km;
  • 善用你的gps表或手機的running app,設定好預計的時間間隔,發出警示聲響或震動,方便專注於賽程速度的控制;
  • 這不是在你跑累了,只好步行;而是以跑-走策略,自始至終,貫穿全程。
  • 上述的方法,應可以依據自己的經驗,偏好,賽道條件,水站規劃等因素,作些個人化調整,如,加長”跑-走”時間,以減少重複組數。

 

(資料來源: http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/)

 

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