【渣馬訓練攻略(2)】肌力耐力爆發力訓練

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馬拉松是屬於極依賴有氧系統的運動,所以在以前耐力型的運動員普遍都好抗拒肌力訓練,原因是怕肌力訓練會增加體重,加重運動員體重負擔,另外兩者在能量系統上是互相衝突,一個是極依賴有氧系統的運動,直覺會懷疑極度依賴無氧系統的肌力訓練,是否可以提升馬拉松運動表現。

直到近年肌力訓練先開始被重視,因為愈來愈多研究指出力量對於耐力型運動員是好重要,肌力比較好的運動員不但跑步的時侯更有經濟性,而且更好的肌肉抗疲勞能力,變相令運動員跑得愈快愈久。此外,耐力型運動多數會造成重覆性的運動創傷,長跑運動員或多或少都會試過亞基里斯腱發炎(Achilles tendinitis),而有研究證明肌力好的運動員會比較少機率出現亞基里斯腱發炎,綜合以上優點,耐力型運動界開始將肌力訓練加入到訓練課表,正正是這樣,馬拉松成績在近十年間不斷提升,雖然還只有三個月不到的時間去準備渣馬,但在訓練課表中加入肌力訓練,絕對有相輔相成的作用。以下是筆者的看法,希望能啟發到大家對不同訓練的見解。

1.     11-12月肌力基礎期

肌力訓練和跑步訓練都講求週期化,肌力訓練初期主要希望身體神經系統適應重量訓練,一開始肌力訓練,肌力通常會有明顯增長,主要是因為肌肉運動神經徵召率變大,而且肌肉間的協調性變好,形成肌力增加的現象,持續肌力訓練四週後如果施加合適強度,肌肉適應會偏向成長,即是肌肥大,這個時候增加的肌肉量會有助於之後專項訓練期。

將基礎期定為兩個月有兩個主要目的,第一是希望讓肌力訓練初學者能學識正確動作,第二是兩個月的時間足夠讓肌肉去適應訓練,在未來加入專項性運動的時候肌肉便有更大的轉換空間。11月主要使用低重量多重複次數的方法,一般組數建議使用8-12下,3到5組,動作方面初學者應該先用器械為主,有肌力訓練經驗者,最好使用自由重量動作,在中間加插不同的爆發力動作,而針對跑步肌力的訓練,主要會使用肌群為下肢、肩膀和下背三個地方。

 

2.    12-1月肌耐力期

長達個多月的肌力基礎期終於完結,相信對訓練動作已有了基礎,在這個階段會針對以馬拉松運動最需要的肌耐力作為訓練目的。提高肌耐力可以增加肌肉發力次數,以及在面對高強度運動時的抗疲勞能力會上升,對身體恢復能力和肌肉間協調性都有正面影響。擁有良好的肌耐力是跑得長同快的關鍵,訓練動作會和基礎期的時期差不多,但是肌耐力期會比較注重於休息時間和訓練量,一般每個動作都需要做12下以上,每個動作重複2-3組,休息時間每組之間30秒,肌耐力訓練期會配合跑步訓練中的間歇跑,這時期需較多時間用於肌力訓練,當身體適應後不論心肺抗疲勞能力和肌肉耐力都會大大改善。

 

3.    1-2月爆發力期

距離比賽不到3星期的時間,雖然在短時間要做到肌肥大、肌耐力、肌力增加是相當困難,但爆發力訓練就不同,爆發力訓練主要針對肌肉發力率,而且肌肉間的協調能力能夠透過短時間爆發力的訓練而提升。雖然整個爆發力期訓練時間不長,但是上述所提升的條件都可以改善跑步經濟性,肌肉間能更協調、更直接產生更好的推進力。爆發力期會以針對爆發力設計的動作為主,動作強度為最大肌力的75-85%,每組3-5下,做3-5組,休息時建議2-5分鐘,因為將要比賽,訓練計畫不論有氧訓練和肌力訓練都進入了高強度低訓練量的減量期,和跑步訓練一樣在比賽前三日要避免體能活動,等身體好好休息準備比賽。

 

參考資料:
NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.
NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition
Running Anatomy  Joe Puleo 2009

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