【渣馬訓練攻略(3)】訓練前後 飲食注意事項

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訓練後你會食什麼?筆者相信問十個人,十個答案都不同,相信你自己亦都有一套飲食補給方法,的而且確,飲食餐單是需要因應個人而有所不同,每個人都會有個人的特別需要,如果想要最貼合個人的飲食餐單,當然要諮詢合資格的營養師,而以下分享將會集中訓練前中後比賽前的飲食建議。

運動時身體要消耗能量,運動後需要不同物質去修復身體場和恢復體能,好明顯如果無正確的飲食方法對運動表現會有相當大影響,除了正常均衡飲食之外,訓練前中後的飲食對運動表現是有最直接關係,但往往大家會忽略訓練時的營養補充,而且更只考慮在比賽中先特別進行營養補充,其實這樣做對比賽運動表現幫助極為有限,同之前兩編一樣跑步訓練、肌力訓練、營養補充三者都是環環相扣,缺一不可,否則就會影響最後比賽成績。

1.訓練前

訓練前的飲食必需要以均衡飲食為基礎,在訓練的情況下,食物金字塔是不足夠幫助我們去理解和執行均衡飲食。MYPLATE是現今美國最流行的飲食指引,由美國營養學會根據研究所推出,當中有比食物金字塔更詳細的飲食指引,例如一個成年男子,平均一週中等強度運動60分鐘,一日飲食需要餐單可以參考下圖。

2. 訓練中

運動中好多人都知道要補充水份,一小時中等運動會流失大概1.8L水份,所以訓練時每十五分鐘補充適量水份,可以避免中暑等嚴重缺水併發症,同時建議如果不是想減重的話,訓練中最好選擇補充適量運動飲料,由於可以藉此等身體適應利用運動飲料補充電解質,同樣地,好多人會在比賽時食gel,因此訓練的時候都需要先試食gel,了解身體在食gel之後有什麼反應和評估最合適的補充時間,確保比賽當日所補充的運動補充劑是最適合自己需求。

3. 訓練後

身體會因為訓練而出現各種不同的損傷,而且訓練後身體都需要多種物質去成長,加上訓練中水份亦會大量流失,所以訓練完之後整個飲食補充會對運動成績影響最大。訓練後分別補充每公斤8-10g碳水化合物1.0-1.6g蛋白質,其他物質例如各種維生素,礦物質等等都可參照MYPLATE日常生活均衡就可以,如果要額外補充營養補充劑就應該先諮詢營養師意見。

另外水份補充可以用磅重方式去測量補水份量,通常每流失一磅體重就要補充返600-700ml水份,此外,運動後尿液濃度會變高,正常尿液顏色是淡檸檬黃色,不會有氣味,相反,如果尿液深黃色,有強烈氣味就即是代表體內水份不足,可以透過少量多次方式補充水份,同時建議在訓練中使用不同方法補充水份,讓自己可以了解到身體是否一直在缺水的情況下訓練,而且亦幫助自己知道在正式比賽時應該幾耐飲一次水和一次飲幾多。

4. 比賽前

比賽之前除了充足休息之外,飲食最主要目標是儲存足夠的肝醣,滿足比賽當日所消耗的能量,一般正常飲食可以偏向選擇糖份比較高嘅食物,儘量提供足夠糖原比身體儲存。相信好多人都聽過肝醣耗盡法(Carbohydrate loading),原理是比賽前先清空肝的所有肝醣,再在比賽前一日攝取儘量多的糖原,身體會基於擔心再次缺糖而儲存比正常多的肝醣在肝臟,從而令比賽日有更多儲備能源使用,雖然這個方法理論上可以在比賽時提高肝醣儲存量,對運動表現亦有明顯幫助,不過肝醣耗盡法可能會做成血糖水平變低,如果無好好監測同設計可能會引致低血糖,所以想使用肝醣耗盡法之前,應該先同合資格營養師了解詳情,同時在訓練的過程中先試用一下,確保唔會做成反效果,影響健康。

最後,現今市面上有形形色色的補給品,如何利用補給品幫助自己提升比賽時的表現,筆者留待最後一編的時候再分享。

 

參考資料:
NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.
NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

 

延伸閱讀:

【渣馬訓練攻略(1)】帶氧耐力建立期 增高乳酸閥值

【渣馬訓練攻略(2)】肌力耐力爆發力訓練

 

 

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