【真相】中低強度做運動,消脂效果最理想?

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有接觸開運動理論的朋友,相信對以下說法不會陌生:

“以減肥為目標的運動應以中低強度 (約60-70%) 進行,在這個心率強度區域內,身體會以脂肪作為主要燃料,故能有效消脂。相反,劇烈運動時身體會優先使用醣份(碳水化合物)作燃料,因它較脂肪更能快速供應能量予肌肉活動,但變相就沒有消脂效果了。”

上述邏輯看似非常合理,多年來不少教練前輩,以至體適能課程和教科書也是這樣教導,網絡間提倡這說法的資訊更是多不勝數,連很多運動心率產品和帶氧健身器械也會刻意標籤這個區域為「Fat Burn Zone」,提示用家「正確」的消脂範圍。然而,近年越來越多科研證據指出,這說法極可能只是一個美麗的誤會。

理論起源

在正常情況下,身體活動的能量主要由脂肪 (Fat)和碳水化合物 (Carbohydrates)提供,而兩者各自參與的比例(%) 會隨着運動強度而改變。翻查文獻,大約在50年前,科學家透過實驗室氣體交換比率(Respiratory Exchange Ratio, 簡稱RER) 分析,發現在單一節運動中,以中低強度 (約60-70%最大心率) 進行時的脂肪耗用率 (Fat Oxidation Rate) 最高。當運動強度提升,無氧能量系統參與增加,碳水化合物(體內醣份)則會取代脂肪成為主要原料,以快速供應能量予身體。在極限強度運動時 (例如衝刺跑),碳水化合物的參與比例更會接近100%。

參照這個發現,當時不少學者和教練便推論只有進行中低強度運動,才能真正有效燃燒脂肪,反之高強度運動並不適用於減肥修身的訓練計劃之中。時至今天,我們仍看到大眾媒體廣泛流傳這個說法。

真的有科研實證?

然而,上述推論出現了「只見樹木而不見森林」的問題。判斷減肥成效從來不會只短暫考慮單一節運動,而是需要觀察長期的真正身體變化。近十年間國外很多運動學者作了為期一個月至半年以上的監控研究,對比運動期前後分別,結果大都發現,在相同運動時間或卡路里消耗下,高強度運動 (包括HIIT/連續進行的劇烈活動) 的減肥和改善健康效果,絕不遜於中低強度帶氧,甚至往往更加優勝 (可參考文末相關文獻)。

為何會這樣?

就此「意外發現」,科學家提出了4個主要解釋:

  1. 回歸基本,減肥的成效最重要視乎整體卡路里平衡 (Calorie Balance)。在相同卡路里消耗的前提下,中低強度運動的消脂效果不比高強度優勝,乃不足為奇。

  2. 雖然中低強度可在運動期間動用較多脂肪,但身體其實有”聰明”的代償機制,會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話,根本分別不大。(畢竟運動只佔全日24小時的一小部分時間)

  3. 劇烈運動會刺激身體分泌較多荷爾蒙 (例如生長激素和腎上腺素),令我們在運動後的休息時間仍處於活躍狀態 (即俗稱的 “After-Burn”運動後燃效應),變相增加全日的總卡路里消耗。(補充一點: 過量胃上腺素會造成身心疲憊,需配合適當作息)

  4. 適量的高強度運動能更有效改善體能,長遠使身體可承受更大的運動量 (Exercise Capacity),並會刺激肌肉生長,幫助提升/保持肌肉量和基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate),有利減脂。

給大家的一點反思?

總括而言,「中低強度才能減肥」的說法到目前並無充足科研實證支持,作為運動專業人士應正確認真理解箇中概念。但請注意,本文的用意並非否定中低強度運動的功效,也不是吹捧高強度運動必然更佳,畢竟現實中很多人(尤其初學者)難以長時間維持劇烈運動,同時還需顧及休息恢復和安全問題,在缺乏專人督導下不應胡亂進行。相對起來,中低強度運動較容易作得持久,故此綜合考慮的話,總卡路里消耗仍可能較短時間劇烈運動為高,自然有利減肥。然而,我們必須弄清楚這「消脂好處」主要是出於總訓練量 (Training Volume) 和伴隨的卡路里赤字 (Calorie Deficit) 分野,跟大家一直理解的的燃料使用比率問題並無直接關係,邏輯上不應混淆。同時,不同強度運動對身體產生效果的訊號路徑 (Signaling Pathway)都不同,應用得宜可相輔相成。故此,我們在制定練習強度時應根據每個人的不同情況 (如經驗、目標、體格能力、運動喜好、能投放的時間、傷病記錄、飲食配合等不同因素)作周全考慮,靈活思考,切忌盲目被所謂的「金科玉律」所束縛,這才能編制出最適合的個人化訓練計劃。

篇幅所限,今天先分享到這裏。最後筆者想再次引用美國著名體能教練 Michael Boyle的名句作結:

“People always say we have always done it this way. But what if the way we have always done it is wrong?”

我們很多時候都被根深蒂固的概念所蒙蔽,卻甚少反思過往的做法是否正確。謹慎判斷資訊真偽,嘗試跳出框框,重新認清事實,或許你會有新的體會和突破。

延伸閱讀:

“Why are we so obsessed with fat burning?”

http://www.mysportscience.com/single-post/2015/04/17/Why-are-we-so-obsessed-with-fat-burning 

(由國際知名運動生理學家 Prof. Asker Jeukendrup 撰寫)

參考文獻:

  1. Keating, S., Johnson, N., Mielke, G., & Coombes, J. (2017). A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964.

  2. Wewege, M., Berg, R., Ward, R., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.

  3. Boutcher H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011(2011), 878-887.

  4. Grediagin, C., Rupp, B., & Shern. (1995). Exercise Intensity Does Not Effect Body Composition Change in Untrained, Moderately Overfat Women. Journal of the American Dietetic Association, 95(6), 661-665.

  5. Irving, A. et al. (2008). Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(11), 1863-1872.

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