【科學化訓練】強度監測比心跳帶好用,最重要是零成本!!

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最近非常流行運動科學訓練法,造就市面上一堆穿戴式電子產品,幫助計算和記錄運動期間具參考價值數據,最基本配備如GPS,速度,計時,更進階配備會提供心率,配速,步頻,步距,功率等等不能盡錄,這些運動數據當然有其參考價值,監控運動強度和訓練效果比以前更為精準,但是穿戴式電子產品動輒數百,隨功能愈多愈昂貴,甚至達到數千依然比比皆是。

其實人體本來就內置對外在運動強度監測功能,心跳率能監測運動強度,正正就是建基於人體內置運動強度監測功能,這種生理上監測往往需要價值不菲電子儀器作媒體,再換轉成科學數據,供運動員和科學家參考之用,然而有一種方法比所有生理方面監測更早出現,不用任何金錢,直到現今仍然被科學界廣泛使用,而且每個人都能作精準監測運動強度,就是從心理角度作檢測工具,一張RPE圖表(運動自覺量表)就能說明一切。

運動自覺量表在1970年由瑞典心理學家 Gunnar Borg所發明,剛開始只為醫學診斷之用,對呼吸困難,心絞痛,胸口疼痛,肌肉寒疼痛等醫學診斷為主,圖表由6級開始,最頂會達到20級, Gunnar Borg及後致力於研究量表,先後發表不同論文證明量表可以準確反映人體生理變化,當中1982年在ACSM期刊發表Psychophysical bases of perceived exertion. ,正式將量表引進運動醫學界,及後相繼有更多相關研究發表,顯示出量表與心跳率有極大關係,而且可以因應當時身體質素,環境,運動模式等,準確提供運動強度資訊,直到現今運動自覺量表成為很多科學文獻黃金指標,甚至比許多生理指數更被廣泛使用。

雖然運動自覺量表功能強大,使用方法簡單易學,只需要把當前感受表達出來就可以了,但運動自覺量表存有不少缺點,首先剛開始參與運動的人士會對運動刺激較敏感,通常出現高估的情況,另外,運動自覺量表屬於綜合性量表,無辦法分別出運動員各細項能力水平,只需於整體運動強度評估,最後,數據建基於自我感官而獲得,因為主觀的原因會做成結果偏差較大,結果有效性會隨使用經驗提升,所以剛開始時仍然需要一些客觀指標作輔助。

現今穿戴式運動電子產品大行其道,高科技電子手錶已經成為基本配備,每跑一步都依賴手錶給你指示,試想想你有多久沒有好好聆聽自己身體給你的聲音了,每次訓練後上傳數據,使用一堆科學理論幫助調整訓練課表,原來最準確有效的方法可能一直在你身邊,甚至不用花掉一毛錢。

 

參考資料:

Psychophysical bases of perceived exertion.( Borg GA. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-81.)

Clinical Exercise Physiology: Application and Physiological Principles

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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