【跑步科學】缺水與補水之平衡

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在短跑或中長跑步期間是否需要喝水?這是近年一直在討論的問題。

近年推出了很多關此課題的研究, 在過去不久的2016年度美國運動醫學大學 (the American College of Sports Medicine )  會議中,亦有報告相關的研究成果。其中,美國北卡羅來納州伊隆大學 (Elon University) 的研究人員發表的兩項研究報告非常矚目。這兩項報告以相同的研究作基礎,是次研究包括 23 名業餘女跑手,她們進行了兩次 15 公里的越野跑測試,兩次測試均在一般潮濕的環境中進行,溫度是攝氏 20 度,濕度維持在 87%。第一次測試要求他們在跑步途中喝下 350 毫升的水,第二次測試則要求他們每三公里用水漱口,然後把水吐出。

其中一份研究報告指出兩次測試在生理 (physiological ) 和知覺 (perceptual )上的差異。總的來說,兩組的結果基本上沒有差別。喝水的實驗組排汗量比較多,大約跟他們所喝的水量差不多;而漱口的控制組完成跑步後則比較渴。 然而,他們跑步所需的時間是相同的(79.8 分鐘與 79.7 分鐘),至於他們的心跳速度和費力的感覺也差不多。

另一份研究報告則著重分析跑手的情感反應,例如愉悅感、清醒度、能力感、冷靜度等等。他們發現兩組跑手不管在跑步期間或跑步後都有差不多的情感反應,但漱口的控制組則顯得比較緊張。這告訴我們甚麼呢?這些受試者在指定的情況下,不管是在跑步期間喝了水,或只是讓嘴巴沾沾水,似乎也沒有甚麼其他影響。如果他們跑步期間沒有喝水,那麼跑完後會比較渴,但這並不會使他們減慢跑速或感覺不良。報告還指出,在某些跑步比賽中,跑者可能只需要在飲水站停下來沾濕嘴巴或喝一兩口水就可以了。只要你不覺得渴,這樣讓嘴巴沾沾水、喝一小口水或甚麼都不用也無所謂,不必擔心會出現嚴重缺水的情況。

相反地,這研究最大的漏洞,就在於受試者沒有喝足夠的水。因為即使他們喝了水,也會排出多達 1.2 升的汗,這表示跑手仍會出現大約 2% 的缺水情況。美國康涅狄格大學 (University of Connecticut) 在2016 年初發表了一項研究報告。研究人員比較了兩組受試者的缺水情況,受試者在炎熱的情況下進行了兩次 20 公里的越野跑測試。在第一次測試中,受試者要在跑步期間盡情喝下所需的水;在第二次測試中,則安排指定的水量,讓受試者喝下,以盡量補充流汗所失去的水份。

沒有喝下足夠水份的受試者流失的水份比較高(跑步前的 2.6%);至於喝下足夠水份的受試者則是1.3%。那麼,該次越野跑的研究結果是甚麼?

這項研究的作者過去一直堅持,口渴時喝水很容易帶來災難性的影響,提早並定時喝水才能避免缺水情況發生。作者又認為,從安全角度而言,最令人憂慮的情況是身體每缺水 1%,體溫便會上升攝氏 0.1-0.2 度。不過,是次研究卻顯示,「定時補充足夠水份」和「口渴才喝水」的比賽表現並無顯著差異:沒有喝下足夠水份的跑手平均跑速為 1 小時 44 分 39 秒,而盡情喝下足夠水份的跑手平均跑速則是 1 小時 44 分 09 秒。此外,兩組受試者在任何時段的體溫也沒有顯著的差異,只有缺水情況存在落差。

縱然研究顯示兩組沒有顯著的差異,但這研究的作者仍嘗試說服大眾「補充足夠水份」的方式比「口渴時才喝水」的方式更佳。例如,他們指出於比賽中的某些時段,補充足夠水份的組別出現「跑得較快」的趨勢。當然,基本邏輯告訴我們,假如兩組有相同的整體跑步時間,而其中一組在某些時段跑得比較快,那麼另一組便會在其他時段跑得比較快。是次研究結果確實令這些研究人員感到驚訝,原因是他們曾在2010年進行一項研究,當中顯示缺水的確會減慢跑速。

研究者進行兩次 12 公里越野跑,結果顯示了受試者跑步前、跑步期間和跑步後的口渴程度。第一次跑賽沒有喝水,第二次喝了兩次水,每次喝下 400 毫升。沒有喝水的組別在比賽前禁止進食液體食物 22 小時,結果他們在比賽開始前已經比另一組更口渴。假如你 22 小時也沒喝東西,那麼跑步時喝水就變得相當重要了,這是無從置疑的。可是,從 2016 年這項較貼近現實的研究中可見,當你在炎熱的環境下進行 20 公里的山徑越野跑,「口渴才喝水」似乎也不錯(即使研究人員本身並不相信這結果)。

再者,以上所有研究包括時間賽或速度賽。如果你只是參加一個普通的跑步訓練,那麼缺水對你來說真的無關痛癢

總括而言,不是缺水不要緊,缺水會影響健康和跑步表現,所以非常重要。假如有一名跑手破了馬拉松世界紀錄,但流失相當於他身體重量一成的水份,這並不是因為他沒有注意自己的缺水情況,而是因為這已是他在喝水和跑得舒服兩者之間作出了最好的平衡

過去幾年有關缺水的研究不僅針對心理方面的變項,更包括了知覺方面的變項,即探討跑手的感受;而研究亦發現身體能調節並承受短暫的高度缺水情況,甚至破除了「必需盡快補充你所流失的水份」這舊觀念

 

參考資料:

Casa, D. J., Stearns, R. L., Lopez, R. M., Ganio, M. S., McDermott, B. P., Walker Yeargin, S., … & Maresh, C. M. (2010). Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. Journal of athletic training, 45(2), 147-156.

Lopez, R. M., Casa, D. J., Jensen, K. A., Stearns, R. L., DeMartini, J. K., Pagnotta, K. D., … & Maresh, C. M. (2016). Comparison of two fluid replacement protocols during a 20-km trail running race in the heat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(9), 2609-2616.

Stearns, R. L., Casa, D. J., Lopez, R. M., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Decher, N. R., … & Maresh, C. M. (2009). Influence of hydration status on pacing during trail running in the heat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2533-2541.

 

 

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