【紅菜頭汁】 提升帶氧效率 (Beetroot Juice)

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紅菜頭汁 (Beetroot Juice) 是近年運動營養界流行的補充劑,這種飲品含豐富硝酸鹽(nitrates),在飲用吸收後能增加體內一氧化氮 (N.O.)製造,促進血管擴張,加速養分輸送。

近年研究指出,飲用紅菜頭汁能顯著提升運動員的攝氧效率、持久耐力和連續衝刺能力,對短期的運動後復原也有潛在功效針。

以下整合國際奧委會(IOC)的最新補充劑指引,列出有關紅菜頭汁的文獻功效、常見攝取方法及注意事項:

文獻功效

•獲澳洲體育學院 (AIS)評為 「 A類」 補充劑

•減少肌肉發力的能量成本(ATP cost)和耗氧量,提升運動效率/經濟性

•提升線粒體功能 (mitochondrial respiration); 增加肌肉血流量

•針對持續次最大強度 (submaximal)運動,可提升4-25% 同一強度下的力竭時間和1-3%的限定距離計時表現

•英國學者Thompson和團隊於2016年的研究亦指出,持續飲用5天紅菜頭汁 (70mL),可改善20米衝刺和高強度間歇跑步的表現,有利團體運動項目的表現

攝取方法

•進食含高硝酸鹽的食物,如綠葉類和根莖類蔬菜 (菠菜、火箭菜、芹菜和紅菜頭等)

•攝取5-9 mmol (310-560 mg) 的硝酸鹽,一般可在2-3小時內產生即時表現功效

•持續服用硝酸鹽補充劑(3-7天負載期)也為高水平運動員的常見做法

•硝酸鹽的功效或存上限,例如有研究發現16.8mmol(1041mg) 硝酸鹽比8.4mmol(521mg)沒有帶來更佳效果

•現時市面亦有預先調製好的支裝紅菜頭汁補充劑供運動員選購

如遵從合適的攝取方法,目前文獻發現的副作用只有很少,如尿液會出現短暫性、無害的粉紅色,但注意部份運動員仍有機會出現胃腸不適,因此應在平日訓練時試驗。

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