【蝦叔周報】下個馬拉松,也許你已經是時候著手準備

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今年,我在辦公室案頭放了個特別的日曆。

如何特別?它頁面上最顯眼的,並非傳統的月和日,而是以倒數形式,提醒我2019年尚有多少天。2019年開始沒多久,原來現在已剩下不到300天了。

時間過得很快,隨著「大考」香港渣馬落幕,賽季好像告一段落。然而,以現時比賽之海量,我真懷疑賽季其實有沒有完過。

就算只說馬拉松,相信不少跑友已在留意,甚至已經報名下季的賽事了。

如果你是天賦異稟,或是經驗老到,又或是隨心而遊的參賽者,當然不須急著準備。但如果,你想試試以完整周期訓練,用最認真的準備去迎戰一場馬拉松的話,稍為一數,你會發現時間其實沒你想像中的充裕。

如何才算「馬拉松完整周期訓練」?當然沒有定準。唯有舉個例吧,以Hansons的標準課表來說,那是18個星期。

數數日子,以18個星期去準備一個馬拉松是怎樣的概念?那就是說:

如果你打算備戰2020香港渣馬(2月9日),你應該今年10月13日開始跟課表。

如果你打算備戰2019大阪馬(12月1日),你應該今年8月4日開始跟課表。

如果你打算備戰2019柏林馬(9月29日),你應該今年5月26日開始跟課表。

如果你打算備戰2019黃金海岸馬(7月7日),你應該今年3月17日開始跟課表。

若以徐國峰、羅譽寅合著的《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》中「破三課表」來說,周期更加長達24星期。稍為遲了點,你已經無法完整把它吃下。

對於沒有教練,又或是礙於工作家庭無法恆常參加跑班,又或是對長跑興趣很濃,又不想人云亦云,想私下研究的人來說,除了四處打聽或上網找文章看之外,看書似乎在目前來說仍是相對客觀而有系統的方法。

沒有跟課表習慣,但又想試一下的人,目前這個空檔正是黃金機會。這段時間,若非再有其他比賽,訓練強度可以減輕,叫身體休息之餘,也可以叫腦袋進補——坊間的馬拉松訓練書籍很多,不妨涉獵一下,看看哪套訓練法能說服自己。

話說回頭,跟課表這回事並非人人適合。有些人不太自律,有些人不喜歡長期受束縛,有些人很嚮往群體練習,那都是比較難跟課表的。即使勉強開立了,跟一兩星期已開始走樣變形,漸漸又變回隨心跑,這樣課表開出了也是徒然。

但如果你沒有參加跑班,慣了獨自練習,而且有強迫症,執意要把編配好的事情非做完不可的話,那麼課表對你來說該是好事,因為它會使你在沒有教練的情況下依然得到有系統的練習,不用每天臨跑前才隨心決定跑甚麼。

退一步說,即使你有參加跑班,其實了解一下人家的訓練理論也不是壞事。因為跑班訓練一周可能只有兩三天,那麼其餘的三四天你應該做甚麼?自行加操interval?或是全數用來休息?把人家的課表靈活地選取部分,融入自己既有訓練當中,其實也是不少跑友的做法。

有人說,練習隨心,你的成績也將會很隨心。跟課表這回事,其實就是一趟十多二十星期的承諾。但你需要交代的,其實就只有你自己。你跟到九成也好,七成也罷,根本沒誰會管。但正正因為只需向自己交代,不少跑友反而會死命的去跟。

原因?可能真的只因為「喜歡」兩字而已——他們不單喜歡跑步,更喜歡那個為一件事而認真較勁的自己。

 

延伸閱讀:

【蝦叔周報】Hansons說:「馬拉松後,你應該休息兩周不要跑。」

【蝦叔周報】也談2019香港渣馬獎牌

 

 

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