【蝦叔周報】記2018神戶馬拉松——賽前練習篇

衝線後,面目猙獰
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衝線後,面目猙獰

 

神戶馬拉松衝線一刻,不免感觸良多。

3:50:14,時間對於男跑者而言,可說不值一提。但把PB刷前了五分鐘,對我來說,已很值得欣慰。

要知道,我早於2016年尾已經破四。兩年間,練習沒少,但反反覆覆,只能由3:57跑到3:55。所以現在,用六星期改變了練習方式得來這五分鐘,算是「大突破」了。

初度破四時買了這紀念品,不知不覺已在牆上掛了兩年。

 

所以今次神戶馬拉松的後記,我會寫得個人一點,說說技術層面。至於沿途景點,賽道盛況,記錄得比我精彩的應該比比皆是,我也毋須狗尾續貂了。

也當然,我沒資格寫甚麼教學文,以下所寫不過就是留給自己紀念的一筆紀錄。如果這些實況對諸君碰巧有甚麼啟發的話,那是小弟之幸。

柏林馬,捱著衝線,歷歷在目

 

不久前的九月,我在柏林這「最速賽道」只能跑出3:59,幾乎四小時不保,結果當然是有點失望。

跑步方面,小弟實在不才。但說運氣的話,這兩三年間相當好,因為有機會認識很多跑界高人。其中一位,就是J師兄。

近半年,一直有緣與他不時whatsapp討論跑步問題。柏林賽後不久,他發來訊息:「其實以你跑量,不應該只有3:59這成績。」

他是「心率派」,看了我的跑錶數據後,點出我有兩個問題:

  1. 我比賽時頭段開得過快,導致後勁不繼
  2. 我平日的低心率訓練,心率原來還是不夠低

距離神戶馬尚有六、七星期時間,他坦言,可以做的未必很多,只能盡做,把訓練模式調整一下,包括:

  1. 練習以easy run為主
  2. 跑量要加
  3. 30K長課還是有必要
  4. 重課是tempo,不做interval

說明一下。

這個easy run有多easy?答案是不超過130心率。如何算出來?那是用我多次馬拉松出賽的平均心率大概155推算——當馬速是最大心率85%,那麼我的最大心率大概是182。那麼easy run就應該是最大心率的七成,大概是127。

我柏林馬的心率

 

至於跑量,由最初的每周80K,到高峰期100K左右。這對於我來說也算是前所未有的多。

長課,這個我在以前是敷衍的,可能只走一兩課25K就了事,其餘可能短至20K。但這趟,撇除當中有一個星期參加圖騰42K,我切切實實地在賽前走了兩次30K,一次28K。

重課,比起以往的訓練來說可說完全不重——只是用馬速心率來跑tempo。間歇訓練,在我目前來說還沒有很大需要,倒不如爭取時間打好有氧基礎。

值得一提,部分tempo要刻意在我本來最不屑的跑步機上完成。理由是:健身室理論上每次氣溫濕度相約,而跑步機速度、斜度每次不變的話,將幾次跑步機訓練心率做對比,你就可以看到你的心率訓練是否有進步。

高峰期時,一周課表大概就是這樣:

Mon 12K easy: under 130 HR
Tue 16K fartlek: warm up 1K, (2K M pace+1K slow) x 5
Wed 12K easy
Thur 12K tempo: < 155 HR
Fri 12K easy
Sat 12K easy
Sun 30K long: under 140 HR

天天至少跑12K,量雖然不少,但基本上強度不算高,所以總算能吃下來。不過,在工作以外,基本上一切酬酢真的可免則免了。偶爾推不了,又或是工作關係,我即使深夜回家,也會把當天課表補回。

這段日子我更體會到,時間這東西,你要擠,確是會有的。(待續)

 

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