【行山急診室】行山外膝痛?有機會係髂脛束症候群

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天氣清涼,又係行山跑步既好季節。行山風氣盛行,假日的郊區人數並不比市區少。早前到訪蝻蛇尖,竟然出現山頂插針也插不入的「奇觀」。可想而知,香港愛行山的人的確不少。

 

今次想為大家介紹一個行山常見傷患—髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome)。髂脛束是大腿外側一條粗大的筋膜。步行的時候,能夠為膝部提供穩定性。與此同時,若然髂脛束太緊,便會與大腿外側的骨磨擦,形成炎症,造成疼痛。一般只要適當休息加上敷冰,痛楚便會於數日內消失。可是對於長途山賽的參加者,許多時候他們會忍痛完成賽事,髂脛束越跑越傷,最後會造成外膝長期疼痛。縱使於平路步行,或者靜止,大腿外側經常也會有繃緊的感覺。

 

於網上搜尋髂脛束症候群的預防傷患運動,相信會花多眼亂,分不清做那一個運動會比較好。選擇髂脛束症候群的預防傷患運動,不妨參考一下於史丹褔大學進行的一個研究。此研究的目的在於找出髂脛束症候群的預防方法,研究過程顯示髂脛束症候群的患者,大多出現臀中肌(Gluteus Medius)無力的情形。隨著疼痛改善,臀中肌的力量會顯著變強。歸納一個結論,強化臀中肌能夠有效改善/預防髂脛束症候群。那到底應該如何強化臀中肌呢?稍後會為大家介紹一下。

 

學習臀中肌強化運動之前,不妨先了解背後的原理。相信有不少讀者都曾經見過身邊的朋友走路時出現內八字情況(以年輕女仕為多)。其實臀中肌無力的朋友,於行山或跑步的時候都會出現這種內八字的情況。於大腿向內扭的情況下,髂脛束的壓力就會增加,造成髂脛束症候群。強化臀中肌能夠改善內八字情況,令膝部更加穩定。

 

為了預防髂脛束症候群,我將會為大家介紹三款經研究實證(Evidence based)支持的運動:

 

(1)    髂脛束伸展

若然想伸展右腳,可以將右腳向後交叉至左邊,十指緊扣,雙臂向頭頂伸展,然後彎身向左(15秒/次,3次)

 

(2)    盤骨下墜(Pelvic Drop)

站於矮凳或梯級上,鍛煉右腳,便將左腳凌空,雙手放於腰間。左腳下降,但保持上身延直,然後回復原位(15下/組,5組)

 

(3)    臀中肌強化(圖三)

側身,下方的腳屈曲以固定身體,上方的腳向上(20-30度)與微微向後伸,停留1秒(30下/組,3組)

 

研究顯示,進行6星期以上運動,便可以有效改善髂脛束症候群所產生的疼痛。

 

 

(*以上資訊只供參考,如有任何疑問,請資詢醫護人員意見)

 

 

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