【補充營養】自我監測 遠離肌少症

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隨著年紀增長,生理機能方面會出現肌肉強度及功能逐漸衰退,體力下降及身體器官衰退等現象,外表呈現衰弱無力、動作變的緩慢、走路不穩等樣態。肌肉質量會隨之而下降,肌纖維數目也會逐漸減少、體積變小。研究指出 40 歲以後,每十年肌肉質量平均減少8 %,70 歲之後肌肉流失速度逐漸加快,每十年減少15 %;而大腿肌力在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則每十年下降25-40 %。肌少症(Sarcopenia)顧名思義,即為骨骼肌的流失,亦包含了肌力減退或生理表現下降。

 

 

肌少症的診斷有各種專業醫學檢測方法,台北榮民總醫院高齡醫學中心主任、亞洲肌少症診斷標準主筆陳亮恭醫師表示,對於日常居家以小腿圍的測量最為簡易且準確。日本東京大學研發出「指環測試」,使用自己雙手的拇指與食指圍住自己小腿最粗的部分,只要小腿比手指圈成的指環粗,肌少症風險較低。然而,考量每個人體型與手指長度,各國也以比較精準的小腿圍測量作為肌肉量的推估,受測者輕鬆坐在椅子上,膝蓋成90度踩地,在小腿不用力的情況下,測量小腿最粗的部分,只要男性在34公分以上、女性在32公分以上,肌肉量不足的機會就不高。

 

(圖:東京大學高齡社會總合研究機構)

 

要預防肌少症找上門最好方式就是從飲食和運動著手。台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少,但要增加肌肉需要做「阻力運動」,也就是所謂的重量訓練。許多老人家從事的有氧運動,像是快走、慢跑、登山、游泳,其實只能練到心肺功能,沒辦法有效增肌、減緩肌少症的問題,而做這種高強度運動,其實年齡不是問題。增加運動強度,明顯有效降低未來死亡率,而年長者,建議先尋求專業人士的指導。

全身肌肉以強化大腿肌、臀肌是最重要的,因為那邊是肌肉最多的地方、也是支撐整個身體最多的地方,同時更是養分吸收最多的地方,所以若是只做重量訓練,卻沒有在運動後及時補充優質蛋白質,對於長肌肉恐怕會徒勞無功。

 

據台灣千禧之愛基金會的營養師高繪雯表示,很多人會擔心代謝症候群會變成三高、變成心血管疾病、糖尿病等慢性病,所以年紀一到都會開始控制飲食;但其實肌少症會導致失能、死亡,而這正是缺乏營養造成的。

她表示一般健康的成年人,1公斤體重只要攝取1公克蛋白質就好,但老人家要吃到1.2公克才夠,同樣是60公斤的人,年輕人只要60公克的蛋白質,老人家卻要72公克;只是很多老人家害怕三高,不願意吃肉,或是牙齒退化而咀嚼困難,引致蛋白質遠遠沒有吃到這個量。如果真的太高齡、不好咀嚼食物的人,可以喝蛋白粉來補充蛋白質,當然,還是以原型態的食物為主比較健康、也能達到均衡飲食的需求。

 

資料參考: 台北市立大學/台灣千禧之愛健康基金會/日本東京大學

(圖:Pixabay)

 

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