【跑步冷知識】三軍未發,糧草先行-肝醣超補法

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耐力型運動員身體中的糖原對運動表現有極大關係,大量文獻均指出身體糖原含量與運動表現成正比,一個身體糖原含量較高的運動員耐力和速度都會較好,而且針對提高運動耐力的訓練計畫,亦有增加身體糖原含量的訓練效果。雖然訓練可以提升身體糖原含量,但是人總是希望找到快速提升運動表現的方法,爭取獲得更佳比賽成績,所以當科學家了解到糖原對運動員的重要性後,相繼著手研究如何快速提高身體糖原含量,直到1980年代肝醣超補法正式被發表

 

一般人的身體每公斤體重就會有15克糖原,基本上糖原會集中儲存在肌肉和肝臟,大概三分二存於肌肉中,三分一則儲存於肝臟,一般耐力訓練會很大程度增加肌肉中糖原存量,肝臟相對較少因受訓練而增加糖原存量,然而肝醣超補法正正就是一種擴大肝臟糖原存量的手段,雖然維持時效不長,但是對耐力型運動有相當大幫助,即使科學界這種方法是否有效提高運動表現,目前未有太大共識,但仍然有不少頂尖耐力型運動員使用,而廣泛被人所知。

雖然這個方法效果顯著,可是操作方法卻十分複雜,因為當中所需要的背景知識相當廣泛,從生理學,營養學,運動訓練學等等都會直接影響糖原耗盡成效,其主要原理為比賽前一週減少糖分及碳水化合物吸收,儘量將體內所有糖原用光,此時身體會處於缺乏糖原的狀態,直到比賽前三至四天採用高碳水化合物飲食法,即一天進食10-12克碳水化合物,身體會因為害怕再次缺乏糖原而吸引比平常多的糖,比賽時跑者有更多能源使用,同時避免碰上撞牆,肝臟糖原會比沒有使用時高,不過基於每個人生理條件不一,實際效果參差不齊,所以確實效果因人而異。

 

肝醣超補法效果很大,然而使用這種方法會令到身體水份增加,即體重會相對上升,可能會令跑步負擔變大;另外,肝醣超補法需要精準營養攝取控制,不當使用有機會令身體處於低血糖的危機中,所以想要使用前最好先諮詢營養師意見;最後,肝醣超補法並不可以經常使用,一年最多只能使用兩次,經常使用肝醣超補法身體會因適應而效果降低。

 

如果身體條件許可肝醣超補法的確能提升運動表現,如果有興趣嘗試應先諮詢專業人士意見,如有不適必須中斷使用,避免影響健康。

 

參考資料:

Super compensation of muscle glycogen in trained and untrained subjects.(Roedde S, MacDougall JD, Sutton JR, Green HJ.) Can J Appl Sport Sci. 1986 Mar;11(1):42-6.)

Effect of endurance exercise training on muscle glycogen supercompensation in rats (Akira Nakatani, Dong-Ho Han, Polly A. Hansen, Lorraine A. Nolte, Helen H. Host, Robert C. Hickner, John O. Holloszy Journal of Applied Physiology Published 1 February 1997 Vol. 82 no. 2, 711-715 DOI: )

Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading(Harold W. Goforth, Jr., David A. Arnall, Brad L. Bennett, Patricia G. Law Journal of Applied Physiology Published 1 January 1997 Vol. 82 no. 1, 342-347 DOI:)

 

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