【跑步冷知識】不進不退困境-單一性訓練疲勞

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相信有不少人訓練的時候都會固定同一條路線或是同一個速度,久而久之,你會發現不管有沒有用運動手錶輔助,你仍然可以準確跑出跟平常一樣的時間,顯然你的身體已經極度適應這種運動強度和時間,令你不需要思考就能有這種運動表現,然而當你想要跑得更快時,卻好像有一道圍牆阻礙你繼續向前,原因十分簡單,問題在於你已經到達極限了,想要在這種運動強度中進步已經沒有可能,在運動科學界會把這種困境稱之為單一性訓練疲勞。

如果運動訓練強度適合,基本上在完全休息後運動表現會獲得相應提升,訓練→疲勞→恢復→運動表現提升 是運動訓練中最基本的原理,又稱為「一般適應綜合症」,早在1956年由生理學家Hans Selye所提出,概念為人體面對壓力時,身體會作出回饋務求適應被施加的壓力,這個概念同樣適用於運動訓練上,及後更基於「一般適應綜合症」衍生出週期化訓練等運動訓練法。

明顯地,單一訓練疲勞原因正正在於訓練強度不足,運動時所施加的壓力無法誘發身體適應,或者是所施加的壓力身體已經完全適應,同一運動強度對身體來說已經不具有任何刺激性,只有增加運動強度或改變運動模式,身體才有進步的機會,否則即使再多的訓練都只會付諸東流。

不過在提升運動強度時要好好注意一點,首先必需要堅守10%加量原則,不論想要提高運動強度抑或里程數時,都要按自身能力作為基礎提升,同時訓練與休息比例亦控制要得宜,當訓練強度提升相應地休息時間變多,最好可以能夠在身體完全恢復後緊接訓練,而要檢視自己是否經已回復,可以從肌肉疲勞情況,靜止心跳率,睡眠質素等等觀察,平常就應多留意自己身體狀況,亦可以依照自己比賽後完全休息的感覺作基礎,避免因為急於進步而得到運動創傷及過度訓練,可謂得不嘗失

一般適應綜合症
一般適應綜合症(General-Adaptation-Syndrome)

而針對跑步運動的單一性訓練疲勞不外乎,距離固定,配速固定兩大原因所致。距離固定是最常見的因素,相信不少跑友都會固定一個距離或路線作為主要訓練目標,而時間就是訓練強度的指標,愈快完成則表示強度愈高,不過這種訓練方式很快會遇到瓶頸,時間再亦無法被打破推前。其實配速固定造成單一性訓練疲勞原理與距離固定大致相同,固定配速會令身體陷於速度限制之間,每公里跑速難以再向前推進和。

訓練疲勞
訓練後疲勞能難免

要解決單一性訓練疲勞方法五花八門,而中心概念都衍生於增加運動強度,令身體因為運動壓力而需要進行適應,打破日常運動訓練的模式,例如改變訓練路線,縮短距離增加速度,加入斜坡訓練等等,只要做到運動強度增加及打破固有運動模式,要突破單一性訓練疲勞沒有想像中困難,如果你也有這個問題不妨改變一下你平常的訓練模式。

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

What Is General Adaptation Syndrome?

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