【跑步冷知識】動態定靜態熱身?幾時做要點做大有學問!!!

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運動前好多人都會做熱身,不過有無發現近年來唔少人都少咗喺運動前坐底拉筋熱身呢?一般嚟講熱身分成三種,分別為靜態熱身,彈性熱身,動態熱身,自有熱身嘅概念開始,大部分研究文獻都顯示,運動前做適當熱身,確實對預防受傷有幫助,雖然科學界仍然對熱身能唔能夠提升運動表現,目前依然存疑,而且運動前進行邊一種熱身,對預防運動受傷有相當大關係,睇完下面嘅講解相信大家都會識得揀邊種熱身。

 

靜態熱身

靜態熱身即喺傳統定喺到,持續一個動作15-30秒嘅伸展方法,進行依種伸展方法目的喺放鬆肌肉,令身體可以喺運動過程中擁有更大關節活動度,如果拉筋之後肌肉處於最合適長度,有助於肌肉更有效發力,不過肌肉長度會因為肌肉固有彈性回縮,所以靜態熱身嘅好相只會維持一段短時間,正常人大概保持45-60分鐘.

彈性熱身

彈性熱身其實一般唔會建議喺日常生活中使用,因為依種伸展方法對運動並無益處,講得極端啲可能仲對身體有害。原因在於彈性熱身中,需要活動到關節最大活動度,而過程中用間歇施力嘅方式,令關節進一步加大活動度,喺伸展過程中會引發肌梭產生牽張反射,肌肉會比熱身前更緊縮,阻礙肌肉正常發力,而且增加運動過程中受傷風險,另外,喺熱身過程中亦有可能因為活動度過大,令關節及周圍肌肉受傷,所以一般都唔會建議使用彈性熱身作運動前準備。

 

動態熱身

動態熱身有別於上述嘅熱身方式,通常進行動態熱身都有一套既定動作,而依啲動作會同之後所做嘅運動有關係,例如跑步嘅動態伸展會做高抬腿,小跑步等等,目的喺為咗提升體溫,加快血液流量及預先活動所需肌肉。目前科學界都推薦運動前進行動態熱身,因為動態熱身所提供嘅效果,對於運動及預防受傷喺最有利嘅,所以建議運動前進行一套動態熱身,比起靜態熱身更能夠獲得熱身所帶來嘅好處。

 

 

 

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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