【跑步冷知識】如何有效率跑落斜坡路段

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早前有文章已經介紹過上坡跑的技巧,所以今次特別再撰文討論有關下坡跑的技巧,因為上坡後就必需要面對下坡,而下坡技巧不足,不但會浪費大量體力,更會對身體造成相當大的負擔,一個不留神亦可能會跌倒受傷,然而,大部份跑手往往會忽略了下坡跑的訓練,造成不必要的運動創傷及體力消耗。

下坡跑注意事項:

首先下坡跑最重要的是保持身體姿勢良好,有部份跑手會因為重力加速度的原因,下坡時不自覺形成身體前傾的跑姿,由於姿勢改變會直接造成重心向前,不論使用何種著地方法,對於膝關節都會造成額外負擔。

另外,有部份跑手會想要抵抗加速力,而使身體向後傾,將重心向後,藉此加添安全感,其實後傾同樣會對膝關節產生壓力,因為重心向後意味往會使用腳掌偏後位置著地,膝關節著地一刻彎曲角度變少,都會相應地增加膝關節受力。

最後,步幅大小亦需要注意,過大的步幅會令膝關節著地時彎曲角度變少,所產生的不良後果與身體後傾差不多,而且對於速度上的控制亦較為困難,需要急速轉向、過灣時危險度大大增加

下坡跑建議:

1.保持身體與地面成90度

正如上面所說,身體前傾後傾都是下坡時常見的不良姿勢,所以一般會建議下坡時,身體最好與地面保持90度,比較科學地描述即是脊椎成自然彎曲狀態。

2.放鬆身體,利用擺手幫助平衡

如果上身過於僵硬就會難以控制下肢活動,部分人更會因為想要抵抗重力加速度,而減少擺手,其實這種做法只會令身體更難以控制,反而,放鬆身體配合腳步擺手保持重心平衡,對於速度控制及重心轉移更為有利。

3.以高步頻,較小步幅下坡

每一下著地時,身體或多或少都會因為摩擦力而減速,在配合步頻之下,跑手就可以自如地控制速度,亦避免了因為重力加速度導致跑姿走樣,引致的不良壓力施加於身體上。

4.縮短著地時間

高步頻的情況之下會衍生出著地時間減少的現象,其實亦是應對下坡跑的一種方法,縮短著地時間意味住身體所需承受衝擊力被多次分散,相對地身體每次受力亦會減少,對於保護身體起了很關鍵的作用。

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