【跑步冷知識】完全停跑多久會開始退步?有什麼方法可以減量同時依然保持有氧運動能力?

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作為一個業餘嘅手總是會有工作繁忙,更甚不少還需要兼顧家庭,訓練家庭事業三者要取得平衡算是一門大學問,有時家庭或事業繁忙起來訓練往往會被迫讓步,很多人都知道停止訓練三兩天,其實對運動表現沒有太大影響,可是很多事情是沒辦法預計的,知道停跑多久會開始身體條件變差,至少到達臨界點之前仍然可以補教。

根據訓練週期理論,停止訓練之後不少生理條件會逐漸下降,當中與耐力運動表現相關的主要數個因素,VO2max,腺粒體密度,紅血球數目,都會因為停止訓練而慢慢降低,狀態也會日漸衰落,之前所做的訓練通通付諸東流,不過退步程度會因應你之前的努力程度,而各有不同,當然自身身體條件或多或少決定退步速率。

一般而言,訓練時間愈短的人會比訓練時間長的人退步得更快,有研究曾指出初學者停止訓練四周後,VO2max會回復到訓練前水平,久經歷練的運動員則會於四周內下降最多25%,導致運動表現下降的原因取決於相當多因素,當中以心臟輸出能力,有最大關係,包括心輸出下降,每搏輸出量減少,另外肌肉用氧效率(腺粒體密度)同樣會因為停止訓練而變差。

既然停止訓練四周後才會大幅影響有氧運動能力,換句話說,只要中間進行一定程度訓練就能基本維持身體有氧運動能力,那到底要做多少訓練量和多大程度才有效呢?

科學上仍然未有太確實指引,要維持有氧能力最少要進行多少訓練,不過普遍認為訓練頻率及數量比強度重要,基本上如果當周或者當月不能如往常般訓練,至少減量不要多於前訓練量的六到七成,理論上可以維持一定有氧運動能力,未來要重回運動表現也不至於重新訓練。

科學上一直未能就維持有氧能力作出一個明確標準,原因在於每個人身體條件差異甚大,保持前訓練量的六到七成亦只是一個概括準則,如果讀者會預料到未來有需要減練的情況,最保守的方法依然是自己親身嘗試,作出評估後,再決定應對策略,以尋找最合適自己的減量訓練課表。

 

參考資料:

Ready, A.E., Quinney, H.A. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1982, 14(4).

Coyle, E.F., Hemmert, M.K., and Coggan, A.R. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume.

McConell GK, Costill DL, Widrick JJ, Hickey MS, Tanaka H, Gastin PB.Reduced training volume and intensity maintain aerobic capacity but not performance in distance runners.

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