【跑步冷知識】您必需了解「步頻」

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跑步速度隨著兩個簡單基本的條件而變化,就是「跑步的步距」與「跑步的步頻」。要跑得快,那麼其中一項條件便得提升。對於出色的跑手而言,前者是很少被調整的。名列前茅的跑手不管跑速是多少,一般都會維持每分鐘 180 至 200 步的高速步頻。他們只會調整其跑步的步距來控制跑速——增長步距以跑快點兒,或減短步距以跑慢點兒。

「步頻」(Stride frequency)是我們步伐的頻率,即是我們跑步時兩腳交替支撐點的速率。每當我們轉換支撐點,都會進入自由墜落(free falling)的狀態,並讓地心吸力幫助我們加速向前。有人形容地心吸力是在地球上總是朝下的力量,但這說法其實不太準確,地心吸力並非真的向「下」,更準確地說,應該是地球把一切物件往地球中心拉扯。因此,不管你在地球哪裡,所有物件都向地下墜。然而,我們跑步時,地心吸力與其他外力結合,地心吸力便成為推動我們向前的主要力量。我們轉換支撐點的速度越快,便越容易配合地心吸力前進,於是我們便跑得越快。

提高你的步頻免受傷

步頻是跑步速度提升其中一個非常重要的因素。為甚麼步頻那麼重要?為甚麼我們要特別關注這個跑步因素?大部分的業餘跑手都以比較低的步頻,配合比較長的步距來跑步;然而,實際上「高步頻」配合「短步距」對於跑步者來說其實比較理想,主要原因有二:首先,因為此方法可有效提升跑步的功率;第二,此跑法能令跑步者的雙腿比較集中承托上半身的重量,避免雙腿過度拉扯筋骨、韌帶及肌肉。令人驚訝的是,當我們越少抵抗地心吸力,我們的膝蓋、韌帶和筋腱所承受的壓力便越少,換句話說,即是大大降低了我們跑步受傷的機會。因此,適當地訓練並提高步頻不但能提升跑步表現,更能減少運動受傷。

Usain Bolt 的步頻可達每分鐘 250 至 280 或以上。

神奇的數字

簡單來說,我們跑得越快,步頻便越高。跑得最快的 10 公里長跑選手如 Haile Gebrselassie 和 Kenenisa Bekele,他們在最後一個圈所跑的步頻可達每分鐘 240 步;而最快的短跑選手如 Usain Bolt、Tyson Gay 和 Wayde Van Niekerk  則可達每分鐘 250 至 280 或以上的步頻。

因此,我們所說的最小和最大的步頻是甚麼意思?「最大的步頻」顧名思義就是最高的步伐頻率,此數字越高,當然就越好。如果你的步頻可達每分鐘 200 步或以上,那麽你跑步的能量就越高了。至於最低的跑步步頻,專家則建議是每分鐘 180 步,這程度的頻率讓平常很少活動的肌肉「激活起來」。同樣的運動科學研究亦顯示,運用肌肉富彈性的特性可減少氧氣消耗達 20%,同時增加能量功率達 50%。有類似的研究根據實際觀察和記錄後亦指出,出色的跑手跑步時的步頻一般都不少於每分鐘 180 步。此外,有實驗研究亦證明了,增加跑步步伐的頻率,可大大降低跑手在跑步時股骨和膝蓋關節所承受的壓力,更能有效預防及治療跑步相關的常見傷患。

神奇的保護

為甚麼較高的步頻能減少受傷?因為步頻高代表兩停留在半空中的時間減少,並改變了雙腳着地的角度。雙腳停留在半空中越久,雙腳着地所承受的壓力便越大,所以跑步步頻高使雙腳每一步也快點着地,從而減低雙腿受傷的機會。跑步步頻高比較可取的另一個原因,與離地那一刻的力度(push-off)有關。你拔腿離地那一刻的力量,其實就是驅使你前進的力量。花太長時間停留在半空中,換句話説即是減少使你前進的量;而花太長時間用力拔腿跨出下一步,則表示你其實舉步維艱,駐足不前。兩腳步伐交替的速度增加,使跑步者更快速、更有力地前進。

比起改變你每一步的步距,增加你的步頻相對地簡單直接得多。一個人的步距並不那麽容易控制或改變,因爲步距會隨著身高、臀部靈活性等個人的體能狀態而改變。

學習與訓練

提升步頻的好處那麽多,那麼要怎提升呢?首先,我們要了解並意識到步頻是跑步重要的部分,是驅使我們前進的過程。還有一個小貼士,就是在跑步練習時運用節拍器或拍子機等工具,幫助你維持適當的步速節奏。在訓練的過程中,你可以根據練習進度逐步加快跑步的步速,以持續提升自己的步頻和跑步表現。最後,就是要參考練習時教練給予的建議並實行。

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