【跑步冷知識】撞牆比撞板好 認識Hit The Wall

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人生中一定會撞數次板(碰釘),跑者有程度更高一定會撞過幾次牆,兩者都有一個共通點,就是撞上了也不自知,直到突然一刻步履蹣跚,下一秒記憶就是爬起來繼績跑的記憶,到底撞牆是不是一生總會遇到一次呢?有什麼對策可以預防撞牆期?

會發生撞牆的原因主要是因為儲存在身體內的糖原被完全耗盡,需要由糖原轉換脂肪作主要能量來源,如果中間轉換過程不順利,血糖水平會突然大幅下跌,導致身體處於缺糖水平,大腦開始出現訊息混亂,眼花,意識迷糊,手軟腳軟等症狀,最嚴重會伴隨失去意識,然而當成功轉換能量系統後一刻,血糖急速回升,身體會快速恢復,並能夠繼續進行運動。

 

要避免撞牆必須從營養學中入手,身體中糖原最大儲存庫是肌肉大概為500 g,另一個儲存庫為肝臟大約含100g,而且糖原主要儲存在快縮肌(Type 2A Muscle Fiber)當中,一般跑者大概20到30公里身體糖原會被完全耗盡,所以顯得運動中補充糖分的重要性,正在進行訓練和比賽時,飲用運動飲料是最有效方法,透過一小時攝取每公斤1~4g碳水化合物及0.15~0.25g蛋白質,基本上可以減少發生撞牆期出現機率,經過日復日訓練後,身體糖原儲存量會漸漸增加,加上身體使用能量效率提高,總有一日撞牆可以不會再找上你了。

參考資料:

Effect of varying exercise intensity on glycogen depletion in human muscle fiber. (Vøllestad NK, Blom PC. Acta Physiol Scand. 1985 Nov;125(3):395-405.)

Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners (Benjamin I. Rapoport  Published: October 21, 2010)

The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise(Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, and Yu-Chiang Lai , Front Physiol. 2011; 2: 112. Published online 2011 Dec 30. Prepublished online 2011 Nov 1. doi:  10.3389/fphys.2011.00112)

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