【跑步冷知識】突破跑步瓶頸位

0

每個跑手如果堅持自己的訓練最終都會面對一個問題「 瓶頸位 」,訂立好課表之後一節訓練都不能錯過,而且每一次訓練都傾盡全力,但仍然苦無進步,甚至退步,檢視過你的訓練設計休憩訓練比例合適,加上沒有出現過度訓練的症狀,訓練強度與個人成績一直無法突破,此時你要考慮自己是否已經進入了瓶頸位,想要突破更上一層樓,可能就幾點需要注意了。

說得玄一點心理素質對於能否衝破瓶頸位起了重要一環,你願意走出現在訓練的舒適圈,放棄與伙伴一起訓練的機會,面對成績更進一步下滑的風險嗎?當你想要進步,就必需要有所犧牲,然後行動上,身體上作出配合及調整,最終你會得到昇華,所以面對瓶頸位重新審視自己往往是開始的第一步。

那行動上需要如何改變呢?

先看看自己的訓練課表是否過於單一,每次都是跑同樣的路線及公里數,訓鍊時的運動強度不變,甚至是與同一班伙伴練習,多年來受同一名教練指導,這些因素都和你的訓練課表有莫大關係。

早前我們編輯部就有撰寫一篇「單一性訓練疲勞」的文章,內容大致講述訓練課表過於單一,人是一種適應外在刺激的動物,當身體完全適應刺激後,這個訓練課表就只有保持運動表現的效果,想要進步只有加強訓練強度及加入不同的訓練方式,如果你課表中只有長課或長課佔極大比例時,你應該加入些微短途中距離間歇訓練,反之亦然,如果更科學化地說,最好設立一個週期化訓練課表,每個階段都進行前後測,檢測訓練強度是否合適,確保訓練是有目的性及有效性。

瓶頸位
重新審視自己的訓練計劃

審視自己跑步技術是否完善

跑齡愈長的跑手對自己的跑步技術就愈有信心,確實,這種跑手的技術幾乎都已經定形,而忽略了其實跑步技術會因為身體狀態需要不斷調整跑步步態,先不論你推崇那一種跑姿,單單體重改變就有充足理由改變自己的跑步技術,騰空時間長短,著地一刻提拉要變得多快,都與你身體變化息息相關。

另一個需要改善跑步技術的原因,是因為身體本身具有可怕的習慣性,在訓練的過程中自以為動作正確,但由於肌肉失衡,生活姿勢不當,曾經受傷等等,有時動作會不自覺地走樣改變,但因為變化不大,身體難以察覺,所以定時利用客觀方式檢視自己的跑姿,可能有助於你突破瓶頸位,同時遠離運動傷害。

瓶頸位
科學化動作分析

嘗試放下原有訓練項目,進行交替訓練法

交替訓練法經常用於運動員賽季後,這種休息方法特別流行於歐美的職業運動員身上,目的是希望運動員在高壓比賽過後,利用非自己專項的運動作為放鬆身心的手段,而且透過交替運動可以保持運動員體能水平,所以運動員多數在交替訓練時期進行長距離的有氧運動,或者團體運動。

那作為一個跑步運動員面對瓶頸位時,不妨為自己安排一個合適的交替訓練,放鬆心情之餘亦可以維持體態水平,而且進行交替訓練可以彌補專項訓練中缺少鍛練的肌肉,降低原有運動的肌肉重複單一性,達到放鬆肌肉同時增加肌肉間協調的功能,所以遇到瓶頸位時可以考慮暫時放低跑步,進行騎單車或是游泳,也許再回到跑道上你會別有一番感覺。

瓶頸位
單車運動員休季時進行划船作交替訓練

突破跑步 瓶頸位 參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

延伸閱讀:

【好片推介】Dr. Greg Wells跑步科學系列(5):減量期

Comments
Loading...