【跑步冷知識】簡單使用心跳錶去了解自己的「乳酸閾值」

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剛剛開始接觸跑步的時候,或許會覺得自己體力旺盛,只顧加速,務求用速度同時間證明自己進步咗了多少,不過,其實在你衝得暢快的時候,已經不知不覺踩入「墜落」之路,狀態急速下滑,衝得愈快「攰」得愈快。

在運動生理學上,衝多少才會「爆」是有數計,而且可以分兩個階段去衡量加速次數和速度,首先,我們需要留意一個數值「乳酸閾值」。乳酸值是計算運動的時候血液中乳酸的濃度,而乳酸閾值是指在乳酸濃度開始上升時的運動強度門檻,正如之前所說,乳酸閾值是有分兩個階段。

我們在進行一定運動強度時會產生的乳酸,由於身體未能即時完全代謝,如果維持這個運動強度,乳酸值就會慢慢開始累積,以上為第一階段稱為「第一乳酸閾值」;當運動強度持續加強,到達一個運動門檻點的時候,乳酸值會大幅增加,這個門檻點稱為「第二乳酸閾值」。

簡單而言,如果運動強度一直維持在「第一乳酸閾值」出現之前,基本上就不會出現肌肉痠痛的問題,不過人體仍然會因為能量耗盡而感覺到肌肉疲勞,所以理論上只要知道「第一乳酸閾值」同「第二乳酸閾值」就可以了解到一個人的極限,雖然一般跑友不會有科學儀器去檢測自己的乳酸閾值,但其實只要有一隻心跳錶就可以得到大概的數值,方法如下:

 

  1. 在一個平坦的運動場或跑步機上面開始測試。
  2. 暖身十分鐘左右,記錄底心跳率和跑速。
  3. 用每公里完成的速度作為強度指標,可以每公里加快10~20秒完成,每次加速後維持2~3分鐘,同時記錄心跳率和跑速。
  4. 增加速度直至自身感覺到乳酸開始堆積就是「第一乳酸閾值」,同樣地,增加運動強度令到無辦法再堅持兩分鐘,就會得到在「第二乳酸閾值」時的心跳率和跑速,檢測亦隨之結束。

如果能夠提高「第一乳酸閾值」換句話說身體可以持續應付更大的運動強度,提高「第二乳酸閾值」理論上可以增加身體最大可承受運動強度。根據依套理論,「乳酸閾值」同運動表現有極大相關性,所以想要提升運動(跑步)表現,由乳酸閾值入手是其中一個方法,進行間歇訓練是提高乳酸閾值其中一個途徑,在「第一乳酸閾值」同「第二乳酸閾值」之間訓練三到五分鐘 (之前記錄的心跳率和跑速),中間休息訓練比例為1:1,進行3~5組,研究顯示,長期訓練可以有效提升乳酸閾值,而且短時間的訓練都有一定效用,同樣可以提高乳酸閾值。

 

參考資料:
NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.
NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

 

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