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【跑步冷知識】識揀練咩比練幾多更重要!!!

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喺講求科學化訓練嘅今日,每一次嘅訓練都講求數據化,簡單至時間速度,詳細到每次心跳,細緻連每一步都可以詳細記錄,不過當你有滿手數據嘅時候你又知唔知點解要收集咁多野呢?

今日人人都可以收集咁多咁詳細嘅數據,毫無疑問有賴於科技發展,同樣地,收集運動數據正正亦因為運動科學發展,而運動科學發展其中一環喺訓練學,追求最有效率嘅方法提升運動表現,同時降低運動創傷風險,而當中最核心嘅理論就喺「專項化訓練」。

「專項化訓練」源自於一個生理學家,係早期所提出人體會改變結構,藉此適應外在環境壓力,所以延伸出你進行邊一種運動訓練,就會得出邊一方面運動表現提升嘅概念,運動科學界將之定義為「專項性訓練」。目前嘅訓練方式會因應運動項目去設計訓練內容,例如舉重運動員訓練計劃中唔會包含敏捷性訓練,同樣道理跑步最需要嘅能力喺耐久,所以跑步運動員訓練計劃當中主要都喺提升肌耐力以及心肺耐力,真正達到最有效率訓練,同時避免疲勞性運動傷害。

其實一般人都可以進行科學化及專項化訓練,只要有一隻運動手錶,而且有心跳、速度、時間你都可以進行科學化訓練!

喺制定訓練計劃前要先問問自己三個問題,第一「你自己訓練程度?初學者?中階跑手?」訓練程度會直接影響訓練內容及配置,一般初學者會以打Base為主,中階跑手可以考慮增加跑速,抗乳酸能力等等;第二「你有咩目標?完成10K?3小時跑完全馬?」目標好重要,基本上決定訓練強度同距離;第三「你最想提升邊一方面能力?」每個跑手都有強弱之處,針對弱點訓練自然就會有進步。

一個訓練計劃強度同量喺一個關鍵。最大心跳率正正就喺其中一個指標,通常課節時間愈短平均心跳率會愈高,依種訓練多數會用於提高乳酸閾值,最大攝氧量,訓練內容主要喺間歇跑等等;相反,課節時間愈長平均心跳率會愈低,訓練目的以提升有氧能力同改善心肺耐力為主,最大心跳率可以利用公式估算,想當簡單直接,只要用年齡減220就會得出估計最大心跳率,不過準確度相當因人而異,結果得出數字只可以作為參考。

相信睇到依到,大家對於手上一堆數據要點用已經有一定概念,大家可以利用上面嘅知識設計訓練計劃,訓練內容可以參考本網站其他文章。

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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