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【跑步冷知識】運動時 應該知道的各種心率

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大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響體能的改善效果,因此,當你運動、訓練時,如何知道你做得太多還是不夠?有一個簡單的方法可以知道:藉由心率,可以幫助你以適當的運動強度達成訓練效果,以避免過與不及。

 

HRmax ( Maximun Heart Rate 最大/高心跳率)
這是最方便、最普遍,也是醫界,包含美國心臟學會(American Heart Association)通常建議一般人使用的年齡推估法。

計算預估最大心跳率,(220-年齡),例如,40歲跑手,預估他的最大心跳率:220-40=180次/分。

HRR ( Heart Rate Reserve 最大儲備心跳率 Karvonen Formula)
這也是目前最有效,常被採用的估算方法,它與前述HRmax最大的差異在於加入了HRrest,作為計算對運動強度負荷之影響。低強度的訓練區間即由HRrest起算。

估算公式:((HRmax– HRrest) x % intensity) + HRrest = Training Zone

 

HRrest ( Resting Heart Rate 安靜/靜止心跳率)
你的靜止心跳率是你的心跳每分鐘休息、靜止時的每分鐘跳動次數。你可以在晚上好好睡一覺後,下床之前測量較為準確。

根據美國國家健康研究所(National Institute of Health)的平均靜止心率資料:
對於10歲以上的兒童,成年人(包括老年人)每分鐘60 – 100次
對於訓練有素的運動員來說是每分鐘40-60次

靜止心跳率愈低,通常表示心肺功能愈佳。如果靜止心跳率過高,長期高於100,有可能患上心動過速,應儘快就醫進行詳細的檢查。

長期未從事耐力運動的人,在開始運動、訓練的初期,靜止心跳率普遍都會顯著下降;一段時間後呈現穩定,而且較低的狀態。透過持續追蹤靜止心跳率,可以簡易判斷您的心肺功能變化,當靜止心跳率趨高時,可能表示您的心肺功能在逐漸退化中;反之,則提升中。

Target Heart ( 目標心率 )
HRmax估算法:美國心臟學會建議,中等強度活動時的心率約為最高心率的50-69%,而高強度活動時的心率約為最高心率的70%至90%以下。

例如,40歲跑手:
(220-40)*0.5=90
(220-40)*0.9=162

HRmax目標心率則落在126 – 162之間。

HRR估算法:運動訓練效果之心跳率:有效訓練心跳率=(220-年齡-靜止時心跳率)×50%~85%+靜止時心跳率;這區間大致是人體內有氧作用不小於無氧作用的範圍。

例如,40歲跑手,靜止時心率60:
(220-40-60)*0.5+60=120
(220-40-60)*0.85+60=162

HRR目標心率則落在120–162之間。

由以上示例可見,兩者差異則在低強度的起始點,有30bpm之差。對多數人無論採用何者估算法,都能達成相近的運動、訓練效果。不如,今日就開始試吓,找出你的運動心率 !

 

 

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