【跑步冷知識】 喺依個MOMENT乳酸要爆啦-乳酸閾值

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一開始跑步嘅時候通常都會覺得大把貨,一路加速仲愈跑愈有,務求用速度同時間證明自己進步咗幾多,不過有幾耐風流就有幾耐折墮亦適合套用喺跑步上,因為除咗有EPOC要還之外,其實喺你衝得好爽嘅時候,已經不知不覺踩入墜落之路,衝得愈快攰得愈快。

喺運動生理學上嚟講,衝幾多先會爆喺有數得計嘅,而且仲可以分兩個階段去衡量仲可能衝幾多同幾快,只要留意一個數值「乳酸閾值」。乳酸值喺用嚟計算運動嘅時候血液中乳酸濃度,而乳酸閾值喺指乳酸濃度開始上升嘅運動強度門檻,原因在於依個運動強度所產生嘅乳酸,身體已經唔可以即時完全代謝,如果維持依個運動強度乳酸值會慢慢累積,以上為第一階段稱為「第一乳酸閾值」;當運動強度持續加強,到達一個運動門檻點嘅時候,乳酸值會大幅增加,依個門檻點稱為「第二乳酸閾值」。

即喺話如果運動強度一直維持喺「第一乳酸閾值」出現之前,基本上就唔會出現肌肉痠痛嘅問題,不過人體仍然會因為能量耗盡而感覺到肌肉疲勞,所以理論上只要知道「第一乳酸閾值」同「第二乳酸閾值」就可以了解到一個人嘅極限,雖然一般跑友唔會有精科學儀器檢測乳酸閾值,但喺其實只要有一隻心跳錶就可以得到大概嘅數值,方法如下:

  1. 喺一個平坦嘅運動場或者跑步機上面開始測試。
  2. 暖身十分鐘左右,記錄底心跳率同跑速。
  3. 用每公里完成速度作為強度指標,可以每公里加快10~20秒完成,每次加速後維持2~3分鐘,同時記錄心跳率同跑速。
  4. 增加速度直至感覺到乳酸開始堆積就喺「第一乳酸閾值」,同樣地,增加運動強度令到無辦法再堅持兩分鐘,就會得到「第二乳酸閾值」,檢測亦隨之結束。

 

如果能夠提高「第一乳酸閾值」轉句話說身體可以應付更大嘅運動強度,提高「第二乳酸閾值」理論上可以增加身體最大可承受運動強度,即喺突破PB。根據依套理論,「乳酸閾值」同運動表現有極大相關性,所以想要提升運動表現,由乳酸閾值入手喺其中一個方法,進行間歇訓練喺提高乳酸閾值嘅一個途徑,喺「第一乳酸閾值」同「第二乳酸閾值」之間訓練三到五分鐘,中間休息訓練比例為1:1,進行3~5組,研究顯示,長期訓練可以大幅提升乳酸閾值,不過短時間嘅訓練都有一定效用,同樣可以提高乳酸閾值。

參考資料:

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

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