【跑步冷知識】肯亞跑手秘密訓練方法 – Kenyan Hills

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訓練方法有千千萬萬種,除一般長課,間歇跑,速度節奏跑之外,原來肯亞人會在日常訓練課表中加入一種極有富肯亞特色的訓練方法。

Kenyan hills起源於肯亞,最普遍用於精英長跑運動員,由於他們勁到不滿足於平路進行間歇訓練,因此決定跑一個斜路版間歇跑(Interval),藉此增加強度。

Kenyan Hills是肯亞人使用的特別訓練方法,因為肯亞東邊主要為平地,往西邊走會是緩緩向上的爬坡路段,因為要進行Kenyan Hills需要一條坡度大約7-8%,所以斜度是剛剛好,他們訓練時是在斜坡上不斷進行間歇跑,不過有別於平常的Interval有固定訓練休息比例,Kenyan Hills一般維持訓練時長為,衝斜路30秒至2分鐘,休息時間就是落斜跑返起點的時間,短時間的訓練時間可以進行4-8組 ,隨訓練時間愈長組數會減少,最基本組數為2-3組。

進行Kenyan Hills有什麼好處呢?基本上Kenyan Hills是結合了間隔跑同跑斜路的好處,生理學上來講進行完Kenyan Hills之後,身體會適應運動壓力,而導致生理有所變化,進行Kenyan Hills最大效果就是要改善身體帶氧能力,藉由提高VO2max、抗乳酸能力、肌力上升,令身體更有效率運用氧氣及降解乳酸速度,直接加強有氧運動表現。

而生物力學上,訓練效果主要源於斜坡訓練,所以好處其實同上落斜訓練一樣;先講上斜,跑斜路屬於跑步訓練中阻力性訓練方式,主要可以改善步距之用;同樣地,落斜訓練主要可以改善步頻同加快觸地時間。上述訓練原理可以參考依編文章(【跑步訓練】改善步距步頻大法 )

儘管Kenyan Hills有結合間隔跑同跑斜路的好處,但是不可以佔太高訓練比例,因為Kenyan Hills訓練強度極高,就算是肯亞頂尖選手一週都不可以訓練Kenyan Hills超過兩次,如果課表中有包含間隔跑的話,建議一週最多進行一次Kenyan Hills,不論是長跑初學者或是有經驗的跑手,在嘗試Kenyan Hills前都需要量力而為,避免過度訓練同疲勞性運動創傷發生。

參考資料:

【跑步訓練】改善步距步頻大法

Garmin Training-Sessions

肯亞地理

How to Train for a Marathon like a Kenyan

NSCA-Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.

NSCA-Essentials of Personal Training, 2nd Edition

 

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