【跑步冷知識】你要知.11種跑步補充元素

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對跑手來說,除了保持均衡飲食外,進食適當的營養補充品,會有助提升跑步表現。不過,坊間的營養補充品五花八門,花多眼亂,應該如何選擇呢?以下有11種精選營養補充品給大家參考,希望能幫助大家跑得更好。

 

1. 肌酸 (Creatine)

肌酸是典型的營養補充品。有大量研究顯示,肌酸有助肌肉儲存更多磷酸肌酸,以增強人體的強度和力量。肌酸對長跑跑手尤其有益,因為這類跑手正正需要進行許多強度和力量訓練。再者,有研究證實 肌酸有效提升間歇訓練的表現,這對長跑跑手非常重要。有些跑手會擔心肌酸補充品會大幅增加肌肉重量,但其實只要你運動量大,這個情況便不會發生。在進食分量方面,大部分運動員會在第一至五天,每天攝取20克肌酸;第六天開始,每天攝取5克便已足夠。

 

2. 乳清蛋白 (Whey Protein)

蛋白質是人體重要的成分,它有助肌肉復原,減低受傷風險,同時亦能預防暈眩情況。由於乳清蛋白較其他蛋白質容易被人體吸收,因此備受跑手青徠。乳清蛋白可以加進日常三餐之中,例如是果汁和燕麥片。一般來說,跑手每天攝取40至60克已經足夠,最好是在跑步後40分鐘內攝取,以幫助肌肉復原。

3. 鐵 (Iron)

鐵質有助製造紅血球,鐵質不足則容易導致貧血,大大影響運動表現。有證據顯示,耐力型運動員(尤其是跑手)與一般人相比,較常出現貧血,這有可能是大量流汗之故。而與男跑手相比,女跑手較易出現鐵質不足的情況,這是由於女性生理期會引致鐵質流失。因此,女士每日建議攝取15克,男士每日建議攝取10克即可。不過,大家務必在醫生指示下補充鐵質,因為攝取過量會導致體內産生毒素。

[坊間有不同營養補充品]

4. 咖啡因 (Caffeine)

大部分世界級運動員也會攝取咖啡因來增強表現。咖啡因不僅能夠提升個人靈敏度,更有助體內脂肪轉化為能量,並增強協調能力及反應時間。再者,咖啡因能夠減低耗力感,使跑手跑得更輕鬆。

5. 濃縮蔬菜粉 ( Powdered greens)

濃縮蔬菜粉就是將不同種類的蔬菜磨成粉狀,然後加進其他食物當中,例如是果汁和湯等。請注意,雖然它含有豐富營養價值,但仍不能完全代替蔬菜啊!

 

6. 左旋麩醯胺酸 (L-Glutamine)

左旋麩醯胺酸有助增強肌肉,並預防運動後的肌肉痠痛。同時,它亦有助維持良好的免疫系統,讓跑手有能力應付耐力訓練。

 

7. 魚油 (Fish Oil)

Omega-3是人們最常缺乏的營養素之一,就算是注意飲食的人也未必攝取足夠分量。Omega-3不僅能保持腦部及心臟健康,同時有助血管擴張,這對跑手來說非常有用。某些魚類(如鮭魚和鮪魚)、亞麻籽和核桃蘊含豐富的Omega-3,只要進食少許,人們便能攝取足夠的Omega-3。如果你平常沒有進食含有Omega-3的食物,我們建議你以魚油補充,素食者則可以用亞麻籽油補充。不過,魚油獨有EPA和DHA,始終較亞麻籽油優勝。

[魚油對跑手有擴張血管作用]

8. 鎂 (Magnesium)

跑馬拉松需要耐力,鎂質在此扮演重要的角色,現在有很多能量食品都表示包含鎂(Magnesium)。鎂質不僅有助肌肉收縮,還能強化骨骼和肌肉,並且促進心臟健康和有助神經系統發揮功能。進行耐力運動時,鎂質容易流失,因此需要好好補充。

 

9. 鋅 (Zinc)

鋅有助能量代謝及增強免疫系統,耐力型跑手在運動過程中容易流失鋅,因此必需加以補充。

 

10. 維他命D (Vitamin D)

研究顯示,75%跑手有維他命D不足的情況。維他命D幫助人體吸收食物中的鈣質,從而保持骨骼強壯,預防跑步時的壓力性骨折。人體可以透過接觸陽光來製造維他命D,專家建議每週數天出外享受日光浴15至20分鐘,以減低維他命D不足的情況。如果你發現自己維他命D不足,你可以進食維他命D補充品(特別是D3),但切記每天不要超過100微克。

[不同的維他命也能從蔬菜中攝取]

11. 維他命C及E (Vitamin C & E)

維他命C及E是很好的抗氧化劑,能為長跑跑手提供重要支撐。維他命C既能增強免疫系統,亦能減低運動引致的氧化性損傷;維他命E則有效減低長時間運動引致的自由基損傷,並保持心臟健康。

 

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