【跑步急症室】大腿後肌拉傷

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跑步屬於長時間高重複性的活動,一個進階跑者一分鐘平均跑180步,一小時就高達接近10000步,所以跑步是對身體極大消耗的活動,同時高度依賴肌肉耐力持續前進速度,在跑步過程中,肌肉少不免會有輕微撕裂,加上休息不足的情況下,長久會引致慢性肌肉發炎,而跑者除了較易患上慢性亞基里斯腱(Achilles tendinitis)外,慢性大腿後肌炎(Hamstring Tendonitis)發病率亦相當高。

 

引致慢性大腿後肌炎的成因相當多,不過主要原因通常由於「大腿後肌肌力不足」與「肌肉過緊」為主。大腿後肌屬於穩定性功能的肌肉,在運動時用作維持身體穩定和協助主動肌肉發力,然而跑步運動每步都需要大腿後肌參與,從著地減速,後踢擺腿,大腿後肌都扮演重要角色,倘若肌力不足受傷只是早晚會發生的事;另外,進行運動前熱身不足的話肌肉會處於鬆懈或緊繃狀態,突然的加速減速會施加極大力量於肌肉,直接造成肌肉拉傷或撕裂傷。

 

當大腿後肌不幸找上門時,當務之急是進行適當治療,一開始48小時緊記RICE原則,R(休息)、I(冰敷)、C(加壓)、E(提高),當48小時過去可以開始進行針對大腿後肌的等長收縮運動,隨疼痛和腫脹慢慢消退後再加入穩定性訓練,最後能正常運動後亦不應急於回到受傷前強度,慢慢漸進性加強強度,同時進行肌力訓練,可以預防再次發生大腿後肌發炎複發。

針對預防大腿後肌發炎的訓練很多,確確實實加強大腿後肌肌力,對於預防再次出現大腿後肌發炎效果十分顯著,美國紐約時報在2015年一編文章指出,離心收縮訓練對於預防大腿後肌發炎相當有效,當中「Nordic curl hamstring」動作有6編文獻表明超過三分之二能夠預防再發生大腿後肌發炎及拉傷。

 

其實只要在訓練或比賽前好好進行暖身,運動後進行充足緩和伸展運動,在日常訓練課表中加入針對大腿後肌肌力訓練及離心收縮訓練,想要遠離大腿後肌運動創傷並非沒有可能。

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